골퍼들에게 "코어"는 중요하다고 한다. 우리는 과연 "코어"에 대해서 제대로 이해하고 있을까?
파헤쳐보자 코어근육과 골프의 상관관계.
코어란 ? 우리 인체의 중심(core)부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육이다. 인체 움직임에 핵심역할을 하며 동작의 안정감에 영향을 주는 근육이다. 코어 근육이 강화되면 나이가 들어도 등이 휘지 않고 곧은 자세를 갖출 수 있다.
좁은 의미의 코어 :
골반, 복근, 척추 기립근(허리)
넓은 의미의 코어 :
좁은 의미의 코어 + 힙(둔근), 허벅지 근육(대퇴근), 가슴
많은 사람들이 생각하는 코어는 복부와 등(허리) 의 좁은 개념이지만 복부/허리근육의 움직임은 모두 둔근/허벅지/가슴 근육과 협응하여 작동하기 때문에"코어"를 이해할 때 엉덩이, 허벅지, 가슴근육까지 포함한 넓은 의미의 코어로 이해하는 것이 좋을 것 같다.
코어는 해부적으로나 기능적으로나 우리 몸의 움직임에 핵심 역할을 한다. 물건을 줍거나, 일어나거나, 걷거나, 뛰거나 하는 행동 모두 코어 근육에 힘이 들어가야 한다. 움직임 중에 코어가 쓰이지 않는 경우는 거의 없다.
골프스윙에서 코어가 중요한 이유 ?
The core is where the rotation happens around the torso.
"골프= 회전운동"이다. 그 회전이 일어나는 곳이 바로 "코어"다. 코어근력을 강화하면 "회전"이 필요한 골프스윙에 안정감을 더해주며 결과적으로는 일관적인 스윙과 스윙스피드를 효과적으로 늘려 비거리 향상까지 도모할 수 있다.
코어를 강화하면 골프에 어떤 도움이 될까
일관적인 스윙에 도움
흔들림 없는/ 안정적인 스윙에 도움
스윙 스피드 ↑ 비거리 ↑
부상방지
그렇다면 그 코어를 강화시키기 위한 웨이트트레이닝 방법은 무엇인가?
방법은 너무나 다양하다. 왜냐하면 넓은 의미의 코어로보면 우리가 헬스장에서 수행하는 거의 대부분의 동작이 코어근력 강화에 도움이 된다. 어쩜 너무나 다행스러운 일이다. 그 중에서도 골프 트레이닝 전문가들이 추천하는 운동은 대부분 "다중(복합) 관절 운동" 이다.
단일 관절 = 하나의 관절을 이용하는 운동
(ex. 덤벨 컬)
다중 관절 = 여러개의 관절을 이용하는 운동
(ex. 스쿼트, 데드리프트, 골프)
단일관절 고립운동 말고 여러개의 관절을 사용하는 근력운동을 통해 타겟 부위의 근력 뿐만 아니라, 주변 근력과의 협응력을 올리고 나아가 유연성/순발력과 같은 여러 운동 기능까지 향상 시킬 수 있기 때문이다. 왜냐면 골프 스윙은 온몸을 사용하는 운동이니까.
따라서 헬스장만 가면 우리의 골프 실력을 향상시켜줄 근력운동을 얼마든지 할 수 있는 셈이다.
사실 특별한 것은 없다. 몇 가지만 알아보자.
골프에 도움이 되는 근력 운동
1. 데드리프트
- 운동부위 : 전신운동. 햄스트링, 척추기립근, 허벅지(대퇴근), 복근, 둔근에 어깨,가슴,승모까지 종합적으로 코어 단련에 도움.
중량을 조금씩 늘려보면 더 많은 근력을 얻을 수 있다.
헬스장에서 하나만 할 수 있다면 데드리프트 하라 라고 하듯이 골프스윙에도 꼭 필요한 코어근육을 한번에 강화시킬 수 있는 아주 좋은 운동이다.
2. 스쿼트
-운동부위 : 허벅지(대퇴사두근), 힙, 햄스트링
튼튼한 하체 근력을 만들어서 후들거리지 않고 흔들림 없는 스윙을 만들어보자.
특히 점프스쿼트는 순발력까지 올리 수 있는 좋은 운동이다. 중량없이 맨몸으로 실시해도 좋다.
3. 런지
-운동부위 : 허벅지(대퇴사두근), 힙, 햄스트링
골퍼들에게 특히나 추천. 스쿼트와 데드리프트 처럼 하체 근력을 안정적으로 성장시킬 수 있지만, 런지는 양발을 교차하여 진행하기 때문에 신체 양쪽의 밸런스를 향상 시키며 균형감각, 유연성, 협응력을 강화 시킬 수 있다. 덤벨이나 캐틀벨을 이용하여 중량을 조절하며 진행해보자.
4. 덤벨로우/바벨로우
-운동부위 : 등(광배근), 승모근
골프스윙 연습을 하다보면 등 근육을 다치는 경우가 많다. 로우 동작으로 탄탄하고 안정감 있는 등을 만들어보자. 각도나 그립 종류, 그립을 잡는 너비에 따라 자극 부위가 달라져 그만큼 세부적으로 등을 키울 수 있다. 한쪽씩 번갈아 진행하는 덤벨로우는 인체의 균형을 발달 시키고, 약한 부위를 선택적으로 강화할 수 있어 좋다.
5 크런치
-운동 부위 : 상복부
평범한 윗몸 일으키기와 다른 점은 가동 범위를 제한하는 것이다. 끝까지 눕지않고, 끝까지 올라가지 않는다. 계속해서 긴장을 주어서 복근에 가해지는 부하를 최대하는 것이다. 골프 스윙에서 몸통이 돌아가는 동작에서 복부에 상당한 힘이 들어가는데, 복근운동을 통해 안정감을 더해보자.
6. 플랭크
-운동부위 : 어깨, 등, 팔, 복부, 엉덩이 근육
플랭크는 맨몸으로 할 수 있는 대표적인 코어강화 운동이다. 버티는 동작을 향해 신체 밸런스와 안정성을 기를 수 있다. 플랭크가 재미가 없다면 사이드 플랭크나, 다리를 몸 안쪽으로 교차로 끌어오는 변형 등을 통해 재미를 더할 수 있다.
정리하자면 근력운동을 열심히 하면 우리의 골프실력에도 도움이 된다.
게다가 골프에 도움을 주는 특별한 근력 운동이 있는 게 아니고, 우리가 흔히 알고 있는 웨이트 트레이닝 동작만 해주어도 충분하다. 싱글골퍼로 나아가기 위해 연습장에서 보내는 시간의 20%만 헬스장에서 보내보는 건 어떨까?
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