근비대/근육성장의 원리 - 근육은 인지능력이 없다.

헬스장을 한번이라도 가본 사람이라면 해봤을 생각

근육은 어떻게 하면 커지는 걸까?

가벼운 덤벨로 고반복 운동을 해도 근육이 커지지 않을까?

 

 

혹은 혹시 매일 루틴을 바꿔가며 운동하시나요?

매일 똑같은 운동만 해서 근육이 안 커지는 것 같다.

근육이 정신을 못차리도록 루틴을 바꿔봐야겠다 (?)

​

근비대/근성장의 원리에 대해

이야기해보려고 합니다.

​

이 포스팅을 하기에 앞서 많은 기사/자료 또

많은 블로그 글들을 참고했는데요.

다만 전문가가 아닌 저로서는

근섬유의 구성이나 근형질/근원섬유 등에 대해서는

이야기 하지 않을게요(사실 잘 모릅니다ㅠ)

​

​

하지만! 결론은 간단해요.

우리 몸의 근육은 "생각하지 않아요"

인지능력이 없습니다.

 

무슨 말이냐?

​

근 조직은 기계적으로 수축하고, 이완할 뿐인데요.

근성장은 더 큰 자극으로 근섬유에 상처가 나서 회복되는 과정을 통해 이뤄지기 때문에,

​

근육성장 방법은

"더 무거운 중량을 더 많이 드는 것"

​

점점 더 많은 무게를 들어서 자극을 주는

"점진적 과부하의 원리"를 따르는 것이죠.

​

​

​

​

​

그렇다면 무조건 고중량을 치는 것만이 답이냐?

하루에 30kg드는 사람이 100kg를 들어야 할까요?

​

​

앞서 이야기했듯이

"점진적 과부하"가 중요합니다.

 

 

 

효과적인

근비대/근육성장을 위한 방법

​

1. 더 무거운 중량을 들어라

이것은 위에서 말한 근비대의 기본원리구요

​

​

2. 충분한 휴식으로 근육을 회복시켜라

: 훈련과 휴식을 반복함으로써 점진적으로 무게를 올려가는 것!

​

​

몸이 회복되지 않는 상태에서 운동을 무리하게 지속하면, 다양한 부작용이 생길 수 있어요.

 

<휴식 없는 오버트레이닝의 부작용>

​

- 운동성과와 효율(드는 무게)가 떨어짐

- 우울감이나 만성피로

- 운동에 대한 흥미저하

- 심하게는 식욕/성욕 저하(ㄷㄷ)

​

3. 충분한 영양(단백질 섭취)

​

양질의 단백질을 섭취하고 탄수화물은 적당히 제한하여

근육생성은 늘리고, 체지방은 줄여 나가야합니다.

​

---

1일 단백질 권장 섭취량

여성 : 몸무게 x 0.8~1.2g (50kg 여성 : 약 60g)

남성 : 몸무게 x 1.8~2.2g (70kg 남성 : 약 140g)

​

(음식의 무게가 아니고 섭취한 음식에 포함된

"단백질 양" 기준입니다)

---

​

​

​

<추가>

​

아참, 휴식 얘기하니 생각났어요.

​

"운동을 하루라도 쉬면 근육이 작아지지 않을까?"

고민해보신 분들 계실거예요

(저 포함)

​

​

​

연구결과에 따르면

며칠, 1주 운동을 쉰다고 근육이 줄지는 않는다고 합니다.

운동으로 인해 컨디션이 너무 좋지 않거나,

혹은 운동권태기에 빠졌다면 -

4~5일 정도 충~~~분히 쉬어도 된다고 하니

(물론 식단관리를 해주어야겠죠)

​

​

​

​

​

​

우리 모두

근육성장의 꿈은 갖되

적당한 영양섭취와 휴식으로

몸을 아끼며 운동하도록 해요 !

​

​

​

​

이상 전문가는 아니었지만

내가 궁금한 거 내가 대답하는 포스팅이었습니다.

ㅋㅋ