[웨이트 운동 후 근육통] 원인/잘못된 상식/해결방법 (돔스,DOMS)

평소보다 무거운 중량을 들거나 고강도 웨이트 운동을 한 후, 아파본 적 있는가?

짧게는 1일, 길게는 3~4일씩 근육통이 지속되기도 한다. 걷지도 못한 만큼 뻐근해서 힘들지만, "제대로 운동했구나" 싶은 쾌감에 오히려 고통을 즐기는 운동 변태들도 많다(나 포함 ㅋㅋ).

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웨이트 운동 후 찾아오는 근육통, 우리 몸에 해로운 것은 아닐까?

시간이 지나도록 그냥 두면 괜찮은 걸까?

근육통이 있을 때 연속으로 운동을 해도 되는걸까?

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누구나 한번쯤은 비슷한 고민을 해봤을 것이다. 그래서 알아봤다.

운동 후 근육통에 대한 모.든.것 !!!

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흔히

운동 후 근육통 = DOMS(지연성 근통증, 돔스) 라고 한다.

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*DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness

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1. 운동 후 근육통의 원인 = "근섬유의 파괴(찢어지고 상처남)"

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웨이트 운동 후 찾아오는 근육통의 원인은 무엇인가? 바로 웨이트 운동 시 일어나는 "근섬유의 파괴" 때문이다. 더 정확하게는 근육 내 결합세포에 상처가 나기 때문이다. 우리 몸이 익숙하지 않은 루틴이나 더 무거운 무게를 들게 되면 우리 몸속 근육 섬유들이 찢어지고 상처가 나게 된다. 그리고 이 상처를 회복하는 과정에서 (=휴식하는 과정)에서 근육통을 느끼게 되는 것이다.

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한편, 근육통은 젖산 때문이다? => NO!!!

 

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근육통은 젖산 때문이라는 의견이 지배적이었던 과거가 있었다. 하지만 과학자들은 운동 후 근육통이 2-3일간 지속되는 반면 근육내 젖산은 1-2시간 안에 사라진다는 점 등에서 근육통의 원인이 젖산이 아니라는 것을 발견해내었다. 또한 실제로는 정 반대로 근육은 젖산을 에너지원으로 사용한다.

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한번의 근육통을 겪고 난 후 같은 강도의 운동을 했을 때는 근육통을 덜 or 적게 느끼게 된다. 같은 자극/스트레스에 대응하려는 우리 몸의 작용 때문이다. 우리가 매일 들던 무게로 운동했을 때는 운동 후 근육통을 느끼지 않는 것과 같은 원리다.

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2. 운동 후 근육통에 대한 진실/오해들

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1) 근육통이 너무 심한데, 과연 이렇게 아파도 괜찮은 걸까?

=> 일단 "YES"

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운동 후 통증 = 근 비대의 과정이다.

우리가 상처난 부위에 새살이 돋으면 볼록해지듯이)상처난 근육조직이 회복되면서 더 큰 근육을 얻게 되는 긍정적인 과정이며, 일상생활에 지장이 없을 정도의 견딜만 한 통증은 괜찮다.

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2) 근육통은 더 강한 운동으로 다스려야 한다???

=> NO

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가끔 많은 사람들이 근육통은 더 고강도의운동으로 다스려야 한다!고 한다. 과연 추가적인 고강도 운동이 근육통을 낫게 하거나 더 큰 근육을 만드는 걸까? 답은 "아니다". 근육이 충분히 회복되지 않은 상태에서의 고강도 운동은 오히려 운동능력 저하/스트레스/만성피로 등을 불러일으켜 장기적으로는 악영향을 끼친다.

다만!!! 근육통이 있을 때, 운동을 하면 덜 아픈 느낌이 들 때가 있다. "운동"을 하면 통증을 견디는 기능이 올라가기 때문에 근육통을 잊게 되는 효과가 있기는 하단다.

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3) 운동은 무조건 빡세게 많이 무겁게 들어라??

=> NO​

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물론 무게를 늘리는 운동은 근 비대와 큰 연관이 있다. 더 무거운 무게를 들어야, 근육이 커진다. 다만 너무 고강도의 운동을 앞에서 말한 것 처럼 - 운동능력을 저하시키고/스트레스/만성피로/우울감/의욕상실 등의 역효과를 부를 수 있다. 전문가들은 1주에 내가 하는 운동 능력의10% 정도씩 천천히 강도를 올려주면, 운동 효과는 극대화하면서 근육통을 최소화 할 수 있다고 한다.

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4) 난 운동 초보, 한번 운동했더니 몸이 좋아진 것 같다!

=> NO. 댓츠 노노. 불가능하다

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운동 초보자들은 고작 한두번의 웨이트 운동으로 몸이 변한것 처럼 느끼기도 한다. 지난 번 든 것보다 더 무거운 무게를 번쩍번쩍 드는 것 같다. 운동 한두번에 몸이 바뀌면 너무나 좋겠지만....안타깝게도, 이는 실제 우리 몸이 바뀐것이 아니라, 우리 몸이 근육수축에 더 잘 적응하려고 스스로 변하는 과정이다. 실제로 몸이 바뀐 것은 아니지만 일시적으로 운동능력이 더 향상 되었다고 느낄 수 있다.

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3. 운동 후 근육통 예방/대처법

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- 운동 전 충분한 스트레칭과 웜업 운동을 해준다.

- 운동 후 스트레칭과 간단한 걷기 등의 유산소 운동으로 마무리한다

- 근육통이 심하다면, 며칠간은 운동을 쉬고 충분한 영양 섭취와 수면을 취해서 회복해주자.

몸이 회복되어야 다시 최대 효율로 운동을 재개 할 수 있다.

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<관련 용어 참고>

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근 비대 : Muscle Hypertrophy

운동 후 통증 : DOMS (Delayed Onset Muscle Sorness)

젖산 : lactic acid

유산소 운동 : Areobic excercise

무산소 운동 : Unarerobic excersice, Weight Training

미토콘드리아 : Mitochondria