한예슬 아침 식단 따라하기 I 오버나잇 오트(Overnight Oats)

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이소라언니의 따듯한 오트밀 핫시리얼에 이어 이번에는 차갑게 먹는 오버나잇 오트입니다. 한예슬씨도 유투브 식단편에서 소개한 적 있어요.

 

다이어트 아침 | 바나나 오트밀 핫시리얼 (이소라 유투브 식단편 따라하기)

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오버나잇 오트(Overnight Oats)

저녁에 오트(귀리)를 요거트나 우유에 불려서 냉장고에 넣어놓고 다음날 아침으로 먹는 메뉴예요. 호텔 조식에 보면 끈덕지고 차갑게 만든 뮤즐리/오트밀 많이 보시죠? 바로 그겁니당!

차갑게 그대로 먹어도 되고, 전자레인지에 데워서 따뜻하게도 먹을 수 있어요.

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뮤즐리와 오트밀의 차이가 뭐냐?

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오트는 말 그대로 “귀리”예요. 우리가 먹는 오트밀은 귀리를 납작하게 만들어 먹기 쉽게 만든 거예요. 뮤즐리는 오트 + 다양한 견과류와 씨앗, 과일 등을 섞어서 먹는 더 큰 개념으로 보시면 됩니다.

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<미드나잇 오트 준비물>

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- 컵 or 유리병

(안이 보이는 유리컵이면 더 좋겠지만 저는 자취생이라 컵이 이거 밖에... )

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- 오트밀 2-3 큰 스푼

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- 우유 100ml (아몬드밀크면 더 좋아요)

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- 그릭요거트 한 큰 스푼 약 50ml (없어도 돼요)

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- 바나나1개

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그 외 있으면 좋은 재료

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- 시나몬 파우더 (추천! 1-2천원대 살 수 있어요)

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- 기타 곡류 (치아씨 - 추천, 호두, 아몬드)

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- 기타 과일 (냉동 블루베리..)

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오트밀은 아주 아주 잘 먹고 있는 밥스레드밀(Bob’s Red Mill)의 인스턴트 오트를 사용했어요. 빨리 불게끔 커팅되어 있어서 차갑게 먹을 때도 잠깐만 담궈 놓으면 부드러워집니다. 요거 먹어본 오트밀 중에는 제일 강추!

쿠팡직구로 저렴하게 살 수 있습니다.

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시나몬 파우더는 킬링 포인트예요. 1-2천원이면 살 수 있고 각종 요거트 먹을 때 유용하니 하나쯤 쟁여두세요. 살림살이 없는 저도 사놓고 거의 1년은 냉장보관하고 요긴하게 먹고 있어요. ㅋㅋ

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요거트는 달지 않은 그릭 요거트를 선택 하시는 게 제일 좋아요. 만약 달달한 요거트를 선택하시고 거기에 오트밀+우유+바나나(탄수화물/당)까지 드시면 아침에 아주 탄수화물 파티를 열 수 있고, 살이 빠지는 음식이 아니라 살이 찌는 음식이 되니 주의하세요! 그릭요거트는 단백질 함량이 높아서 탄수화물 위주가 될 수 있는 오트밀에 영양 균형을 맞춰줍니다.​

저는 국내엔 팔지 않지만 KOLIOS의 고단백 그릭요거트를 사용했어요. 한통에 단백질 20g.

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아몬드 밀트는 제가 젤 좋아하는 137 degrees의 무가당 아몬드밀크를 사용했어요. 먹어본 아몬드 밀크 5개 브랜드 중에 가장 맛있어요.

1L한통에 약 5천원

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<오버나잇 오트 만드는 방법 >

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1) 우유(아몬드밀크)에 오트밀 2-3스푼을 넣어 줍니다.

2) 그릭요거트가 있다면 한 큰 스쿱 떠서 함께 섞어 주세요.

이제 더 뻑뻑해질 거예요.

3) 그 위에 바나나 1개를 잘라서 올립니다.

잘 익은 바나나 일수록 더 달아요.

4) 시나몬 파우더 + 치아씨드 (있다면) 솔솔 뿌려주세요.

생략가능

재료를 섞어주세요.

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5) 병의 뚜껑을 닫거나, 컵에 랩을 씌워서 냉장고에 하루 재우면 끝

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6) 아침에 냉장고에서 꺼내 바로 먹어요.

차게 바로 먹거나 전자레인지에 2분정도 돌려서 따뜻하게 먹어도 됩니다.

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아침에 냉장고에서 꺼내봤습니다.

치아씨드가 불어서 아삭아삭 씹히는 식감이 좋아요. 바나나가 충분히 달아서 따로 설탕이 없어도 충분합니다.

잘 섞어서 떠먹으면 끝! 한컵만 먹어도 엄청 배부를 것 같아요.

막상 만들때는 수고 스럽다 생각했는데,

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오트밀을 냉장고에 하루 숙성 시키면 훨씬 더 깊은 맛이 나더라구요. 신기했어요. 약간 뭐랄까 보리를 하루 숙성시킨 듯한 맛도 나고. 훌훌 떠먹기도 좋고 포만감도 좋아서 아침으로 최고! 회사가기 전에 후딱 먹거나 병에 담아 회사에 가서 먹어도 될 것 같아요. (가방에 쏟지 않도록 주의 하시구요 ㅋㅋ)

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주의* 오트밀 자체가 탄수화물이기 때문에 맛을 위해 그 외 말린 과일이나 달콤한 과일을 올리면 칼로리가 확 높아져요. 과일은 최소로 1-2개만 올리시고 그 외에 설탕,꿀,시럽 등등은 생략해주세요. (다이어트 목적이라면)

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저녁에 조금 부지런을 떨어야 하긴 하지만, 저처럼 5분 더 누워있는게 좋은 직장인들에겐 추천하고 싶은 메뉴예요.

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제가 사용한 오트밀은 쿠팡 등에서 싸게 구할 수 있어요.

밥스레드밀 올드 패션드 롤드 오트 홀 그레인

아몬드밀크는 137degrees 언스위티드

137디그리즈 아몬드밀크 언스위티드

 

 

오트밀 요고요고 한봉지 사놓고 주말에 따뜻하게도 먹고 차갑게 미드나잇 오트도 해먹고 진짜 잘먹고 있어요. 벌써 반이상 먹었네요 ㅋㅋ

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식단관리에 관심 있으신 분들은 하나씩 쟁여 두심 좋겠습니다.

그리고 뭔가 현대인의 아침메뉴 같은 느낌이 들어요.ㅋㅋㅋ

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올해도

다이어트도, 일도 모두

화이팅입니다. >.<

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