운동 후 불면증 I 격한 웨이트,달리기 운동 후 불면증 원인+대처법

격한 운동(웨이트 OR 달리기) 후 밤에 잘 못 이룬 적이 있는가?

네 자주 겪어요. ㅠㅠ

​

​

​

주로 밤 8시~10시 사이 주로 운동하는 나는 자주 겪는 문제다. (평소엔 정말 잘 잔다). 특히 하체 운동(허벅지) 등 큰 부위 근육 운동을 강도 높게 했을 때, 잠자리에 들기 전부터 이미 내 몸이 각성 상태라고 느껴질 때가 있다.

​

​

이렇게 어딘가 쎄-하다 싶을 때면 거의 불면증을 겪는다. 내 몸이 스스로 잘 준비가 되지 않은 느낌이 들 때가 있는데, 몸은 너무너무 피곤해서 자고 싶지만, 막상 잠에 들어도 자꾸 깨거나 잠이 오지 않는다.

​

​

​

운동 후 불면증/ 낮은 수면의 질은 다음날 일상생활에 피로함과 식욕 증가 등등의 안 좋은 영향을 끼친다. 잘 운동했다면, 잘 먹고 잘 자는 것 또한 너무나 중요한 문제다.

​

​

​

운동 후 불면증. 왜 찾아오고 어떻게 개선할 수 있을까?

​

​

​

​

운동 후 불면증 원인 4가지

 

​

1) 호르몬의 영향 : 스트레스 대항마, 각성 호르몬 뿜뿜!!!!

2) 커피/카페인음료

3) 높아진 체온

4) 수분부족/탈수

​

​

​

​

 

1) 호르몬의 영향

​

"강한 운동=강한 스트레스"

​​

우리 몸은 운동을 하면 스트레스 라고 인식한다. 스트레스를 받으면 우리 몸을 긴장시키고 깨우는 각성 호르몬들의 영향으로 불면증이 올 수 있다. 대표적인 것이 코티솔(cortisol)과 아드레날린(adrenalin) 이다.

​

​

- 코티솔 : 우리 몸이 스트레스를 받으면 이를 극복하기 위해 나오는 호르몬으로, 몸에 더 많은 혈액을 내보내고 감각을 예민하게 한다.

- 아드레날린 : 강도 높은 운동으로 글리코겐이 소모되어 결핍이 생기면, 각성 호르몬인 아드레날린이 분비된다.

​

​

​

2) 커피/카페인 영향

​

​

너무나 당연한 얘기. 나는 특히나 커피 운동 전/후로 아이스 아메리카노를 마시면 운동 시 집중이 더 잘 되고 운동효과가 극대화되는 느낌이 든다. 많은 운동 러버들이 비슷할 것 같다. 남자분들은 몬스터 등의 에너지드링크도 많이 마시는 듯 하다. 하지만 운동 전 후로 마시는 음료/커피의 카페인 성분이 불면증을 야기할 수 있다.

​

​

3) 운동 후 올라간 체온 때문

사람이 수면 중에는 체온이 내려가고 깨어나면 올라간다고 한다. 운동 후 높아진 체온이 불면증을 부를 수 있다.

​

 

 

4) 수분 부족/탈수

운동 시 땀을 많이 흘리고 수분 섭취가 이뤄지지 않으면, 수분 부족이 생기는데 탈수가 4-5시간 이상 지속되면 몸이 심장이 더 빨리 뛰게 되어 잠에 들기 어렵거나 or 수면 중에도 자꾸 깰 수 있다.

​

​

​

 

운동 중 올라간 혈압+맥박은 몸이 휴식 상태가 될 때까지 시간이 걸린다.

그렇다면 어떻게 운동 후 불면증을 해소할 수 있을까?

​

 

운동 후엔 충분하고 양질의 수면으로 근육을 회복시키는 과정이 중요하다.

​

운동 후 불면증 해소 방법 5가지

​

​

1. 잠자기 전 약간의 당 보충 ***

2. 커피/카페인 음료 섭취 자제

3. 자기전에 몸을 시원하게 만들기

4. 충분한 수분 섭취

5. 같은 시간대에 운동을 꾸준히/더 많이 하기.

​

​

1. 잠자기 전 약간의 당(ex. 고구마) 를 보충해 준다.

​

​

​

ð 결핍된 글리코겐을 채워줌으로써 몸을 긴장상태에서 한 계단 내려오게 만들 수 있다. 특히 운동 후 배가 고프면서 각성상태라고 나 스스로가 느낄 때는 거의 불면증이 찾아온다. 이 때 고구마 1/2개 1/3개 정도 딱 당을 공급해줄 정도만 섭취한다. 효과 만점!!!!

​​

​

2. 커피/카페인 음료 섭취를 줄여라

​

​

3. 자기 전엔 몸을 시원하게 만들어라

​​

고강도 근육 운동 후 그 부분이 뜨거워 지는 것을 느껴본 적이 있는지? 근육에 상처가 나면서 우리 몸에서 열을 내는 것이다. 시원한 수건 등으로 열이 나는 부위에 올려주어도 좋다. 방 온도를 시원하게 해주는 것도 방법.

​​

​

4. 땀을 많이 흘렸다면, 적절한 수분 보충을 해주자.

​

과도한 물 섭취는 화장실 신호를 불러서 숙면에 방해가 될 수 있다. 하지만 땀을 많이 흘렸다면 흘린 정도의 수분은 보충해주자. 물을 먹고 바로 잠에 드는 것이 아니라, 1시간-2시간 이후에 자면 나같은 경우는 다시 충분하게 소변으로 배출이 된 다음 편하게 잠에 들 수 있다.

​

​

5. 같은 시간대에 운동을 더 꾸준히 많이 해라

​​

운동을 더 하면 더 할수록 내 몸은 불면증에 대한 내성이 생긴다고 한다. 아이러니하게도 운동 후 불면증에 대처하려면 (호르몬에 있어서는 적어도) 운동을 꾸준한 시간대에 계속 함으로써 숙면하는 습관을 만들 수 있다고 한다.

​

​

​

열심히 운동하고, 잘 자고, 건강한 삶을 위해 기억해야할 정보다.

​

​열심히 운동한 당신, 푹 주무시길!

​

​