[워밍업] 웨이트 운동 전 워밍업 효과와 TIP (feat 제이제이어깨운동)

고중량 웨이트 운동 전 가벼운 중량으로 몸을 풀어주는 워밍업의 효과는

경험해본 사람이라면 알 것이다.

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웨이트 운동 전 워밍업의 효과

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1. 부상 예방

2. 최대 근력에 도달하게 해줌

: 근육에 혈액을 공급하여 피로를 유발하지 않고 점진적으로 고중량을 들 수 있도록 한다.

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워밍업의 원리는 준비운동(스트레칭)과 비슷하다.

부상을 예방해주면서 동시에 점진적으로 고중량을 들 수 있도록 몸을 준비시키는 역할이다.

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웨이트 운동 전 워밍업 방법

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1. 바디웨이트(중량 없이) or 최대중량의 50%(혹은 그 이하의 가벼운) 무게로 12회 X 1세트 실시

2. 워밍업은 각 부위별 운동 전에 실시해 줄 것

ex. 가슴운동 전 가슴워밍업 -> 그 다음 어깨 운동시 어깨 워밍업

3. 워밍업과 별개로 준비운동으로 스트레칭은 꼭 실시해줄 것

4. 너무 과도한 워밍업 운동으로 힘을 낭비하지 않도록 주의

 

 

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부위 별 워밍업 방법

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상체 – 가슴

벤치 프레스 (50% or 이하중량) x 12회 x 1세트 ​

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상체 – 어깨 (택1)

- 프론트 + 사이드 레터럴 라이즈 (50% or 이하중량) x 12회 x 각 1세트

- 밀리터리프레스 (50% or 이하 중량) x 12회 x 1세트

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상체 - 팔

가벼운 덤벨로 컬 x 12회 x 1세트

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하체(힙, 허벅지) - 택1

- 맨몸 점프 스쿼트 12회 x 1세트

- 바벨 백 스쿼트 (50% or 이하중량) x 12회 x 1세트

- 가벼운 데드리프트 (50% or 이하중량) x 12회 x 1세트

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실제로 나는 어깨 운동 전 가장 가벼운 1kg 덤벨로 숄더프레스나 프론트/레터럴 레이즈를 하는 워밍업을 가장 선호한다. 부상예방 + 고중량 가능 이외에도 가벼운 중량으로 먼저 정확한 근육을 자극점을 찾고 나서 본 운동에 들어갔을 때 운동 효과가 더욱 크다고 느끼기 때문이다.

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즐겨보는 운동 유투버 제이제이님의 어깨운동 루틴에서 맨 처음에 워밍업을 해주는 동작들이 나오는데, 딱 내가 하는 방식이랑 비슷하다.

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어깨운동 전 가벼운 1kg 덤벨로 워밍업을 해주면 어깨 운동 효율이 올라가는 것 같다.

 

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제이제이 어깨운동편 + 식단 유투브 영상 참고 :)