유지어터의 식단관리 방법
기껏 살 뺐는데, “유지”라는 말 자체가 또 다른 부담과 두려움을 주는 것 같다.
다이어트에 성공하여 유지어터가 되었다면, 이미 당신은 가장 어려운 퀘스트를 깬 것이다. 박수 짝짝짝!!!!일단 노력한 스스로에게 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 할 일이다. 하지만 사실 나는 감량을 멈추고 유지어터로 돌아설 때 굉장히 두려웠다. 감량할 때는 식단을 극히 제한해서 먹다보니 강박이 생겨 버린 것인데, 달걀 흰자에서 일반식으로 돌아가려니 한끼 먹는 것도 무서웠다. 더 이상 빼는 것도 아닌 “유지”를 하는 것에 대한 막막함이 앞섰다.
(절제했던) 식단을 조절하지 않으면 다시 살찌지 않을까? 외식을 하면 모든 노력이 수포로 돌아가지 않을까?
틀린 걱정은 아니다. 만약 섭취한 칼로리가 소모하는 칼로리보다 많으면 지방이 증가하는 원리는 당연하다. 이건 도저히 위로를 할 수 없는ㅋㅋ 과학의 영역이다. 하지만 일단 유지어터가 되었다면, 이미 대단한 당신!! 기껏 뺀 살이 다시 원래로 돌아가지 않을까 조마조마하며 먹는 것에 스트레스 받지 말자. 스트레스 받기 시작하면 내 건강한 삶이 걱정으로 가득 차게 된다. 이건 내가 이번 포스팅에서 제일 하고 싶은 주제다.
“유지어터의 식단관리는 어떻게 해야하나”
최근 여러 신문기사(+서적 씨너리너스트롱거) 와 많은 운동한 사람들의 후기들을 보면서 유지 식단에 대한 나름의 틀을 세워보았다. 진짜 이런 고민을 하는 사람들에게 도움이 됐으면 한다.
1. 기준을 정하자. 가장 쉬운 기준은 체중이다.
몇 kg을 유지할 것인가? 체지방 몇 %를 유지할 것인가? 하는 "수치" 기준이 필요하다. 가장 쉽고 간단한 것은 체중이다. 기준체중보다 올라가면 좀 덜 먹고, 더 내려간다면 조금 더 먹어도 된다.
2. 그럼에도 불구하고 팩트는 팩트다
- 소모하는 것보다 많은 칼로리를 먹으면 살이 찐다
- 운동을 멈추면 안된다
유지어터가 되었다고 해서 엄청 더 먹어도 되는 것은 아니다. 쓰는 칼로리만큼만 섭취를 하거나, 그보다 살짝 적게(물론 감량기 때보다는 조금 더 먹을 수 있겠지만) 먹어야 살이 찌지 않는다. 그리고 내가 감량을 끝냈다고 운동도 그만둬도 되는가? 절대 아니다. 제대로 먹고 + 꾸준하게 운동하는 것은 유지를 위해 반드시 해줘야 하는 기본임을 명심하자.
3. 극단적인 식단 조절은 NO. 외식 OK. 다만 나머지 끼니를 고정하자.
앞서 말했듯이 유지어터도 식단관리는 필요하다. 하지만 체중을 감량할 때만큼 극단적인 식단관리는 내려놓자. 해방이 되자는 뜻이다. 외식도 해도 되고 간식도 (조금은) 부담없이 먹어도 된다.
도시락만 내내 싸다니다가 이제 외식도 하겠다- 라고 하면 사실 다이어트를 열심히 하던 사람들은 겁이 난다. “이제 도시락 말고 다른 음식을 먹으면 살이 찌지 않을까? 한끼 밖에서 먹으면 내 몸은 어떻게 되는 것은 아닐까?”. 이런 다가올 미래에 대한 걱정이 앞선다면, 변화가 있는 식사 외에 나머지 끼니를 어느 정도 고정해 두자.
예를 들어, 나 같은 경우는 아침/저녁은 내가 선택하여 먹을 수 있는 반면 점심은 회사에서 항상 동료들과 와식을 한다. 점심때 꼭 외식을 해야 해서 내 하루의 칼로리 섭취가 불안정하다면 – 아침/저녁을 어느정도 고정해서 안정감을주는 것이다.
예) 힘들지 않은 실제 유지어터 식단
* 아침 : 고정
-고구마 + 그릭 요거트 + 아메리카노
-빵 1개 + 그릭 요거트 + 아메리카노
*점심 : 일반식 (외식)
자유식이지만 가급적 단백질(생선, 소고기) 위주로 먹으려고 노력한다. 스트레스 받지 않고 먹음.
* 저녁 : 고정 - 점심 메뉴에 따라 조절 가능
-간단한 닭가슴살 야채 샐러드
-가벼운 한식
-육류(단백질)
4. 치팅 “데이”말고 치팅 “밀” : 일주일에 1끼만 + 다음날은 조금만 먹기
치팅밀은 1주일에 "1끼"만
살다 보면 한,두끼 정도는 많이 먹고 싶고, 많이 먹게 되는 때가 있다. 당연한거다. 아무리 완벽한 몸매의 소유자라도 한번은 먹어선 안될 음식을 양껏 먹는 날이 있는데, 이를 보통 “치팅 밀(Cheating Meal)”이라고 한다.
포인트는 “치팅데이”라 정해서 하루종일 막 먹지 말고 “치팅 밀”의 개념으로 1끼만 맘껏 먹고 그 횟수는 일주일에 1번으로 정하자. 1주일에 한번 밖에? 라고 할 수도 있지만 일주일에 1번은 양껏 먹을 수 있는 날이라고 생각하면 또 다르게 다가올 것이다.
그리고 치팅 밀로 한껏 많이 먹은 날 다음날은 칼로리를 제한해줌으로써 유지를 할 수 있는 것이다. 기억할 것. 많이 먹으면서 유지도 되었으면 하는가? 그건 욕심이다. 맘껏 먹은날 다음날은 칼로리를 커팅하거나 운동량을 늘리는 등의 적당한 후속조치를 해야 한다는 점.
5. 유지어터 식단에 넣으면 “가성비 좋은” 음식들
운동 전문가들은 기본 식단 80% 이상은 건강한 식재료를 섭취해라고 한다. 매일 유기농을 사먹고 값비싼 재료를 사먹으면 좋겠지만, 그러다간 식비 지출이 너무 커진다(안될 일). 그래서 영양 + 칼로리 + 가성비 모두 갖춘 식재료들 추천하려고 한다.
<주로 - 단백질>
* 달걀 : 혈전의 위험을 감소시키고 루테인과 제아잔틴이라는 항산화물질이 들어있다. 달걀에 있는 콜레스테롤 걱정은 안해도 된다고 과학적으로 밝혀졌다.
* 닭가슴살 : 말모(말해모해) 고단백 저지방 재료이면서 100g에 1천원 정도로 싸게 구입 가능하다.
* 아보카도 : 식이지방이 풍부/ 항암작용/ 콜레스테롤 수치 개선/ 뇌기능 강화 등 정말 좋은 재료. (한국에선 조금 비싼 것 같기도 하다만.. )
* 그릭요거트(저지방) : 아침에 간편하게 양질의 단백질을 섭취하면서 장 건강도 지킬 수 있는 방법이다.
실제 식단들
닭가슴살 + 샐러드
달걀 + 아보카도 / 그릭요거트
<주로 - 탄수화물>
* 고구마 : 다이어트 중 아침을 대체할 좋은 식재료. GI지수(혈당지수)도 중간정도로 높지 않고, 비타민A와 많은 미네랄을 섭취할 수 있다. 가격도 저렴하여 꾸준히 먹기에 부담이 없는 재료.
상식 TIP)
고구마 큐어링 (Curing=말리기) : 갓 캐낸 고구마를 박스로 구입 했을 경우, 수분 때문에 고구마끼리 부딪혀 썩기 쉽다. 그럴 때는 고구마를 넓은 판에 (신문지를 깔아도 됨) 붙지 않게 나란히 두어 몇일 놔두면 고구마 표면을 말리면서 오래 보관 할 수 있다.
* 오트밀 : 오트밀은 나쁜 콜레스테롤 LDL의 수치를 낮춰준단다. 압축하지 않은 오트밀을 구매해서 시리얼로 많이 먹는데, 오트밀로 만든 빵을 먹어도 괜찮다.
* 현미 : 일반 흰 쌀에 비해 4배 이상의 비타민, 미네랄이 함유되어 백미를 대신할 좋은 재료
* 과일/채소 : 바나나, 사과, 토마토, 가지, 양파, 비트, 포도, 블루베리, 등 과일은 많이 먹으면 좋다. 다만 너무 달지 않은 과일 위주로 먹으려고 노력할 것.
"먹고 싶은 것을 못 먹을까봐, 먹으면 살이 찔까봐" 걱정하지 말자.
세상엔 우리가 모르는 아주 맛있고 건강한 식재료들이 넘쳐난다.
유지어터 식단관리의 핵심은 내 몸을 이해하는 것.
동시에 내 몸과 정신에 자유를 허락함과 동시에 내 몸을 컨트롤 할 수 있게 되는 것이다.
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