너무나 많고 어려운 웨이트 운동 용어들. 어려워도 느므 어렵다!!!!
집에서라도 간단히 힙/복근운동 따라해보려고 유투브 영상을 찾아봐도 "스쿼트,런지,데드리프트,레그레이즈,크런치.... 등등등" 이름만으로는 너무 헷갈리는 자세들이 많다. 나도 1년이상 웨이트운동을 하고 있지만, 자세 익히기 급급해서 정확한 용어에 대한 관심이 없었던 것도 사실. 많은 사람들이 비슷할 것이라고 생각한다. 그만큼 용어가 어렵고, 복잡해서 그만큼 초보자들에겐 웨이트 운동의 벽이 높아 보이게 만드는 이유가 되기도 한다.
하지만 운동을 하면 할 수록 내가 하고 있는 자세가 어떤 근육을 자극하는지를 잘 알아야 한다. 그래서 자세 용어/ 자극하는 근육분위를 공부해야 하는 이유다. 이런 배경지식이 없다면 운동을 열심히 해도 매번 "애매~하게/ 어렴~풋이" 루틴대로만 하게 될 가능성이 크다. 거기에 추가로 우리가 많이 사용하는 근육(허벅지, 팔, 복부, 가슴, 등)의 세부 명칭도 알아두면 더욱 좋다.
오늘은 1편. 나의 루틴 편이다.
웨이트 운동의 자세는 수백가지다. PT/웨이트운동을 꾸준히 하다보니, 수백가지 종류의 자세 중에도 많은 사람들이 선호하고/즐겨하는 루틴들이 있다. 오늘은 수 많은 루틴 중에서 내가 꾸준-히 하고 있는 운동 종류들 먼저 전체적으로 나열해보고자 한다. 그 다음편에서는 각 부위별로 해당 용어가 어떤 자세인지를 알아보겠다. 만약 지금 웨이트운동을 꾸준히,열심히 하고 있는 분들이라면 거의 대부분 비슷하게 겹치는 자세들이라고 생각한다.
일단 들어가기에 들어가기 전에 기본 웨이트 용어를 알아보자. 기본 용어를 안다면 자세를 이해하고 상상하는데 훨씬 많은 도움이 된다.
<잠깐! 들어가기 전 웨이트 용어 기본 상식>
1. 바벨 (barbell): 1자로 된 긴 쇠 막대기 바(bar)를 의미한다. 양 끝에 plate를 달아 무게를 추가할 수 있다.
2. EZ바 (EZ barbell) : 바벨 종류의 한 가지로, 1자 바에 가운데 부분이 지그재그 모양으로 휘어져있다. 중량을 들 때 손목에 부담을 줄여주는 용도.
3. 플레이트 (plate) : 무게를 가진 원반으로 바벨 양 끝에 끼워 중량을 늘릴 수 있는 도구다. 무게별로 컬러와 크기가 다른 것들도 많다.
3. 덤벨(dumbbell) : 흔히 말하는 “아령”이다. 짧은 쇠 막대 양쪽에 무게가 있는 쇳덩어리가 붙어 있는 형태다. 바벨과 달리 한쪽 팔에 하나씩 들 수 있다. 덤벨이 용어에 들어간다면 말 그대로 “덤벨”을 사용하여 무게를 다루는 자세다.
4. 벤치(Bench) : 헬스장에 있는 기다란 의자를 벤치라고 한다. 벤치가 들어가면 이러한 의자 위해서 진행되는 운동임을 뜻한다. 벤치의 경사는 자유자재로 조절할 수 있다.
5. 인클라인 벤치 (Incline Bench) : “경사”라는 뜻으로 벤치를 평평하게 놓은 상태가 아니라 사선으로 기울여 진행되는 동작을 의미한다. 특정 부위에 더 강한 자극을 주기 위해 벤치의 경사를 조절한다.
6. 케이블 머신(Cable Machine) : 헬스장에 있는 기구로, 무게와 연결된 케이블(선)을 활용하여 하는 운동이다. 케이블 위치는 머리 위부터 발끝까지 위아래로 조정가능하며 각종 상/하체 운동에 골고루 사용된다.
7. 스미스 머신(Smith Machine) : 프레웨이트 운동(팔로 공중에 바벨을 드는)과 달리, 바벨이 머신에 고정되어 위 아래로만 움직일 수 있는 기구다. 원하는 부위를 더 쉽게 고립하여 운동 할 수 있으며, 사람들이 가장 많이 하는 대부분의 중량운동 (스쿼트, 벤치프레스, 밀리터리프레스, 데드리프트)이 가능하다.
기본 용어를 이해하였다면, 본격적으로!
전체 웨이트 운동 루틴을 <하체, 상체1, 상체2, 복근>로 나누어 알아보자.
* 흔히, 2분할이니 3분할,4분할 하여 루틴을 짜는데 우리가 운동하는 부위들을 2그룹/3그룹/4그룹으로 나누어 반본적으로 해주는 방법이다. 웨이트 초보자라면 분할에 큰 의미를 두지 말자. 한 1년 간은 부위별로 골고루 근육을 발달시키고 정확한 자세를 찾는 것이 중요하다. 나는 보통 하체/상체전체를 2분할로 해서 복근운동은 매일 해주고 있다.
아래는 각 부위별로 "반복적으로" 꾸준히 하는 자세들만 모은 것이며, 보라색 표시는 내가 해당 부위 운동을 하는 날에는 "무조건"하는 운동이다.
1. <하체 루틴>
1. 데드리프트 (Deadlift) – 허벅지, 엉덩이, 허리
바벨 데드리프트 Barbell Deadlift
덤벨 데드리프트 Dumbbell Deadlift
루마니안 데드리프트 Rumanian Deadlift
컨벤셔널 데드리프트 Conventional Deadlift
스모 데드리프트 Sumo Deadlift (고중량 들 때)
2. 엉덩이 (Hip)
스쿼트 Squat
싯 스쿼트 Sit Squat
점프 스쿼트 Free Hand Jump Squat
스미스머신 스쿼트 Smith Machine Squat
덤벨 파일 스쿼트 Dumbbell Pile Squat (밑으로 내려가는)
덤밸 싱글 레그 스쿼트 Dumbbell Single Leg Squat (한쪽 다리 올리고, 런지와 비슷)
바디웨이트 런지 Body Weight Lunge
바벨/덤벨 런지 Barbell/Dumbbell Lunge
워킹 런지 Walking Lunge
케이블 킥백 Cable Kick Back
케이블 풀 쓰루 Cable Pull Through
케이블 힙 애덕션 Hip Adduction
바벨 힙 스러스트 Barbell Hip Thrust (스미스머신이나 레그 익스텐션 기구에서 하기도)
3. 다리 (Leg)
레그 프레스 Leg Press
레그 익스텐션 Leg extension (들어올리기)
시티드 레그 컬 Seated Leg curl (내리기)
따이 앱덕터 Thigh Abductor (외전근 - 벌리기)
따이 애드덕터 Thigh Adductor (내전근 – 모으기)
2. <상체 루틴 – 어깨/가슴/등>
1. 어깨 (shoulder)
덤벨 레터럴 레이즈 Dumbbell Lateral Raise
덤벨 프론트 레이즈 Dumbbell Front Raise
덤벨 벤트오버 레이즈 Dumbbell Bent-over Raise (=Dumbbell Bent-over Delt Raise)
덤벨 숄더 프레스 Dumbbell Shoulder Press
아놀드 프레스 Arnold Press
시티드 리벌스 펙덱 플라이 Seated Reverse Pec Deck Fly
2. 가슴 (Chest)
덤벨 벤치 프레스 Dumbbell Bench Press
덤벨 인클라인 벤치 프레스 Or Dumbbell Incline Bench Press
바벨 벤치 프레스 Barbell Flat/Incline Bench Press
덤벨 벤치 플라이 Dumbbell Bench Fly
덤벨 인클라인 벤치 플라이 Or Dumbbell Incline Bench Fly
펙덱 플라이or 버터플라이 Pec Deck Fly/Butterfly
케이블 체스트 플라이Cable Chest Fly (=Cable inner chest Press)
푸쉬업 Push Ups
니푸시업 Knee Push Ups
벤치 딥스 Bench Dip
머신 어시스티드 딥스 Machine Assisted Dips
3. 등 (Back), 광배근, 척추 기립근
케이블 시티드 로우 Cable Seated Row
렛 풀다운 와이드 그립 Lat Pulldown (Wide Grip)
렛 풀다운 클로즈 그립 Lat Pulldown (Close Grip)
케이블 스트레이트 암 푸시 다운 Cable Straight Arm Push Down
바벨 벤트오버 로우 Barbell Bent-over Row
케이블 로프 페이스 풀 Cable Rope Face Pull
덤벨 원암 로우 Dumbbell One Arm Row
풀업 / 친업 Pull Ups/Chin Ups
백 익스텐션/하이퍼 익스텐션 Back Extension / Hyper Extension
3. <상체 – 팔 루틴편>
1. 이두 (Bicep)
바벨/덤벨 컬 Barbell/Dumbbell Curl
덤벨 얼터네이트 컬 Dumbbell Alternate Curl
바벨 프리처 컬 Barbell Preacher Curl (=Bicep Curl Machine)
2. 삼두 (Triceps)
케이블 트리셉 푸시 다운 Cable Triceps Push Down
덤벨 트리셉 익스텐션 Dumbbell Triceps Extension
케이블 트리셉 인스텐션 Cable Triceps Extension
덤벨 트리셉 킥백 Dumbbell Tricep Kickback
4. <데일리 복근 루틴>
1. 복근 (Abdominal Muscle=줄여서 Abs)
평행바 레그 레이즈 Parallel Bar Leg Raise
평행바 사선 레그 레이즈 Oblique Raises on Parallel Bars
행잉 레그레이즈 Hanging Leg Raise (철봉에 매달려서)
벤치 레그레이즈 Flat/Incline Bench Leg Raise (벤치에 누워서)
디클라인 크런치 Decline Crunch
디클라인 벤치 웨이티드 트위스트 Decline Bench weighted Twist
앱 크런치 머신 Ab Crunch Machine
케이블 크런치 Cable Crunch
리벌스 크런치 Reverse Crunch (다리를 들어서 하는 크런치)
<누워서 하는 맨몸 복근운동>
레그 레이즈 Leg Raise
얼터네이트 힐 터쳐 Alternate Heel Touchers
크로스 바디 크런치 Cross Body Crunch
플랭크 Plank
사이드 플랭크 = 사이드 브릿지 Side Plank = Side Bridge
잭나이프 싯업 Jackknife Sit up
2. 외복사근 + 허리 (Waist) + 코어
덤벨 사이드 밴드 Dumbbell Side Bend
케이블 사이드 밴드 Cable Side Bend
백 익스텐션 Back Extension (= Hyper Extension)
5. <기타>
줄넘기 Jump Rope
복싱 Boxing
<운동용어 - 어플추천 : JEFIT>
* 참고로 자세별 용어가 정리가 잘 된 어플들이 많다. 그중에서도 "JEFIT"이라는 어플을 추천하려고 한다. 광고 전혀 아니다.ㅋㅋㅋ 매일매일 운동한 자세를 기록할 수 있는 앱을 찾아보다가 가장 괜찮다고 결론 내린 앱.
메뉴의 Excersice를 누르면 운동 부위를 선택할 수 있고-> 부위를 선택하면 수백가지의 해당 분위 운동자세들이 나온다. 명칭이 영어긴 하지만 관련 앱 중에서는 가장 명칭이 정확하고 많다.
부위별로 선택 가능하다
부위별로 세부 동작들이 명칭+이미지와 함께 나온다. 엄청 종류 많음 !!
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