[웨이트 용어 2편] 하체 운동 루틴의 모든 것 (힙/허벅지)

2편 <하체 루틴의 모든 것>

성난 엉덩이. 애플힙

더 이상 남의 떡이 아니다.

하체 운동을 통해 "애플힙"과 "꿀벅지"를 만들 수 있다.

 

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오늘은 내가 실제로 1년 넘게 하고 있는 하체운동 루틴편이다. 특별할 것 없으나, 모두가 즐겨 하는 운동루틴만 모아 둔 것이라, "하체 운동을 어떻게 구성해야 할지" 고민하는 사람들에게 도움이 되길 바란다.

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하체에는 큰 근육들이 많아 운동시 소모되는 칼로리가 크기 때문에(=살이 빠지는 효과, 에프터번 효과) 다이어트에도 좋고, 중량을 점점 늘려가는 재미가 있다. 특히 힙 운동은 가시적인 효과가 있어 심리적 만족감을 크게 줄 수 있는 운동이다.

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하체 운동을 통해 발달 시킬 수 있는 부위 : 둔근(엉덩이), 허벅지 앞(대퇴사근), 허벅지 뒤

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허벅지와 엉덩이(둔근) 발달 가능

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하체 루틴을 부위에 따라 데드리프트 / 힙 운동 / 다리,허벅지 로 세분하였다.

*보라색 표시는 내가 하체운동시 무조건 루틴에 포함시키는 자세다.

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<하체루틴 상세>

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1. 데드리프트 (Deadlift) – 허리, 엉덩이(힙업), 허벅지 뒤쪽 강화

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데드리프트는 말 그대로 “Dead Weight” 죽은 무게(?)를 드는 것이다. 즉, “땅에 놓여진 무게”를 아무 탄성이나 도움 없이 “있는 그대로” 들어올리는 운동이다.

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흔히 데드리프트라고 하면 무시무시?한 이름과 더불어 이러한 역도 선수들이나 하는 이질감이 들지만, 실제로 근육성장과 다이어트에 좋은 전신 운동이다. 무거운 중량을 듦으로 인해서 폭발적으로 엉덩이와 허리에 힘이 들어가 근육을 자극하고, 근육이 큰 부위를 자극시키며 많은 칼로리를 소모한다. 자세만 제대로 잡는 다면 무릎에 큰 무리 없이 진행할 수 있다. 더구나 “무게를 든다”는 점에서 점점 더 무거운 무게를 들수록 성취감을 바로 느낄 수 있는 운동이다.

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여자들도 적은 무게로 충분히 운동 효과를 볼 수 있는 데드리프트. 강력 추천 운동.

 

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데드리프트 동작에는 무엇을 드느냐 (바벨/덤벨), 그리고 다리를 어떻게 벌리고 무릎을 굽히는 정도에 따라 (루마니안/컨벤셔널/스모 데드리프트)등으로 나뉜다.

 

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▶바벨 데드리프트 Barbell Deadlift : 바벨을 드는 데드리프트 자세를 총칭한다.

 

▶덤벨 데드리프트 Dumbbell Deadlift : 덤벨로하는 데드리프트 자세를 총칭한다.

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▶루마니안 데드리프트 Rumanian Deadlift : 척추기립근(코어)를 기르기 좋은 운동으로, 데드리프트 시 가능한 무릎을 굽히지 않고 진행한다. 햄스트링(허벅지 뒤쪽)의 유연성이 받쳐주어야 한다.

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▶컨밴셔널 데드리프트 Conventional Deadlift) : 무릎을 굽히고 허리아래 허벅지와 힙 근육을 상대적으로 많이 쓰는 운동. 보통의 데드리프트에 해당.

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▶스모 데드리프트 Sumo Deadlift (고중량 들 때) : 스모선수처럼 다리를 넓게 벌려서 중량을 드는 데드리프트 자세다. 무거운 중량을 들기에 적합하며, 허벅지 바깥쪽 근육의 개입이 크다.

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2. 엉덩이 (Hip, Glutes) & 뒤쪽 허벅지

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웨이트 운동 중 하나만 해야한다고 하면 “스쿼트”일 것이다. 굳이 헬스장을 가지 않고, 맨 몸으로 집에서도 손쉽게 할 수 있는 힙업에 좋은 자세이기 때문. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 단련하는 운동 루틴은 아래와 같다.

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▶스쿼트 Squat : 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작으로, 가장 기본적인 힙/히벅지 운동이다. 손은 앞으로 뻗어줘도 되지만 가슴 앞으로 모아도 상관 없다.

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▶싯 스쿼트 Sit Squat : 제 자리에서 앉았다, 일어났다 스쿼트 자세를 반복하는 자세다.

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▶점프 스쿼트 Free Hand Jump Squat : 기본 스쿼트 자세에서 위로 올라오는 단계에서 점프를 해준다. 하체운동 전 준비운동으로 많이 한다.

 

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▶스미스머신 스쿼트 Smith Machine Squat : 스미스머신에서 중량을 들고 하는 스쿼트

 

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▶덤벨 파일 스쿼트 Dumbbell Pile Squat (밑으로 내려가는) : 다리를 벌린 상태에서 덤벨을 밑으로 내렸다가 다시 올라오는 자세.

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▶바디웨이트 런지 Body Weight Lunge : 다리를 앞뒤로 벌렸다 일어나는 동작을 통해 힙과 허벅지를 단련하는 동작이다. 바벨이나 덤벨 없이 맨몸으로 하는 런지를 바디웨이트 런지라고 한다.

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▶바벨/덤벨 런지 Barbell/Dumbbell Lunge : 바벨이나 덤벨을 들고 하는 런지 자세

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▶워킹 런지 Walking Lunge : 앞으로 걸으며 한쪽 다리를 번갈아 운동하는 런지 자세. 덤벨이나 바벨을 들고 할 수 있음. 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의.

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덤벨 워킹 런지

▶케이블 킥백 Cable Kick Back : 케이블에 발을 고정하고 뒤로 차주면서 뒤쪽 힙을 자극하는 자세다. 힙업에 좋다. 상체를 90도까지 숙여주면 힙에 더 큰 자극을 느낄 수 있다.

 

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▶케이블 풀 쓰루 Cable Pull Through : 케이블을 양쪽 다리에 끼운 채 앉았다가 일어나는 자세로 힙업에 도움.

 

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▶케이블 힙 애덕션 Hip Adduction : 케이블에 한쪽 자리를 고정하고 밖으로 밀어주는 동작이다. 힙업에 도움.

 

 

▶힙 쓰러스트 (Hip Thrust) : 골반위에 바벨을 올려 순간적으로 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 활용하려 들어올렸다 내리기를 반복하는 자세. 엉덩이에 자극 뽝!!!! 중량올려서 하면 엄청 힘들다

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3. 다리, 허벅지 (Leg, Thigh)

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▶레그 프레스 Leg Press : 다리로 무게를 밀어주는 동작인데, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 자극이 된다.

 

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▶레그 익스텐션 Leg extension (들어올리기) : 다리로 무게를 올려주는 동작으로, 앞 허벅지 근육 발달에 도움.

 

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▶시티드 레그 컬 Seated Leg curl (내리기) : 다리로 무게를 내려주는 동작으로, 허벅지 뒤쪽 발달에 도움.

 

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▶따이/싸이 앱덕터 Thigh Abductor (외전근 - 벌리기) : Abductor=외전으로, 다리를 밖으로 움직일 때 관여하는 근육이다. 기구 사이에 다리를 넣고 벌려주는 동작으로, 허벅지 바깥쪽 자극이 된다.

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▶따이/싸이 애드덕터 Thigh Adductor (내전근 – 모으기) : 허벅지 안쪽 정리에 강추 ★★★★

Adductor=내전으로, 다리를 모을 때 관여하는 근육이다. 다리 사이에 기구를 넣고 모아주는 동작으로, 허벅지 안쪽 ***근육 발달과 울퉁불퉁한 모양을 개선하는데 도움이 된다.

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이렇게 하체 운동을 통해 발달 시킬 수 있는 부위는 허벅지/엉덩이이다. 자세한 근육의 명칭을 아래와 같다.

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정확한 자세를 바탕으로,

하체운동을 통해 누구나 자신감 뿜뿜하는 엉덩이와 허벅지를 만들 수 있다.​

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하체+상체+복부를 "전체 운동 루틴" 소개는 아래를 참고 ▼

[웨이트 용어 1편] 루틴 자세 용어 총 정리 (상체,하체,복부,힙)

 

 

"상체 루틴"의 모든 것 참고 ▼