[3편 – 상체 운동 루틴]
탄탄하고 볼륨감 있는 상체, 직각어깨를 위한
(실제 하고 있는) 상체 운동 루틴 소개
남녀불문하고 옷빨이 잘받는 체형을 만들려면 탄탄한 상체의 발달이 필수다.
여성분들이 많이 갖는 흔한 오해 중 하나가 상체운동을 많이하면 우락부락해보이지 않을까, 덩치있어 보일까 인데 보디빌딩 선수가 아니라면 전혀 걱정할 필요 없다. 적당한 식단과 상체운동을 병행해주면 탄탄하고 날씬한 셔츠핏을 만들 수 있다.
상체운동으로 발달 시킬 수 있는 부위
: 어깨 삼각근, 가슴 대흉근, 광배근, 척추 기립근, 팔(이두/삼두)
상체 운동은 하체에 비해 "작은 근육"이라 부위별 고립운동을 통해 원하는 부위를 집중적으로 발달 시킬 수 있다.
* 사진은 "JEFIT" 사이트에서 참고했다. 많은 운동 동작들 설명이 있는 아주 유용한 사이트.
그래서 이번엔 나의 상체운동의 모든 루틴을 담았다.
[상체 루틴 소개 ]
어깨 / 가슴 / 등 / 팔(이두,삼두)로 나누어 설명할 예정. 긴 여정이 될 듯하니, 원하는 부위면 골라서 봐도 된다.
1. 어깨 (shoulder)
어깨 바깥쪽 뼈를 감싸고 있는 "삼각근"이 어깨운동의 핵심이다. 남자들의 셔츠핏/ 여자들의 직각어깨를 만드려면 꼭 운동해줘야 하는 부위다. 특히 여름 반팔이나 나시를 입었을 때 드러나는 어깨 굴곡은 건강미를 더한다.어깨가 넓어지면 상대적으로 머리가 작아보이고 허리가 가늘어 보이는 효과도 부수적이다. 남자/여자 모두에게 중요한 어깨 운동 루틴을 소개한다. 어깨운동을 상대적으로 난이도가 높지 않아 집에서 두 개의 아령만 있으면 할 수 있다.
▶덤벨 레터럴 레이즈 Dumbbell Lateral Raise : 어깨 맨 바깥쪽 삼각근을 탄탄하게 키워줄 운동. 고중량을 들기 어려우므로 저중량 고반복으로 어깨를 고립시켜 운동해주자. (너무 무거운 중량을 들면 승모근 개입이 커진다.)
사진처럼 너무 위로 팔을 올려줄 필요는 없다. 어깨 높이 쯤까지만 올려줘도 된다.
▶덤벨 프론트 레이즈 Dumbbell Front Raise : 덤벨을 들고 앞으로 들어주는 동작이다. 이 때 승모근이 개입되지 않으려면 엄지손가락 쪽을 조금 더 기울여서(물병을 기울여 물을 따르는 느낌으로) 해줘야 한다.
▶덤벨 벤트오버 리버스 플라이 Reverse Fly : 삼각근을 효과적으로 고립시키는 동작. 몸을 90도로 숙이고 팔을 옆으로 들어주는 동작이다. 개인적으로는 이 동작을 하면 근육이 펌핑되는 것이 눈으로 보여서 만족감이 높은 동작.
▶케이블 로프 페이스 풀 Cable Rope Face Pull : 어깨 삼각근 후면 동작. 케이블을 이마 앞으로 잡아당기는 동작이다.
▶덤벨 숄더 프레스 Dumbbell Shoulder Press : 역시나 삼각근 고립운동이다. 팔을 펄려 위로 뻗어주는 동작. 삼각근에 자극을 느껴야 한다.
▶아놀드 프레스 Arnold Press : 아놀드 슈왈제네거가 고안해낸 삼각근 운동으로 전면 삼각근+측면 삼각근을 골고루 자극하는 운동이다. 팔의 삼두도 자극된다. 기본 프레스 동작에서 변형이 있기 때문에 할 때 더 재미있는 동작. 정확한 동작 방법은 관련 영상을 참고하며 따라 하도록 한다.
▶시티드 리벌스 펙덱 플라이 Seated Reverse Pec Deck Fly : 펙덱 머신에서 거꾸로 돌려 앉아 뒤로 뻗어주는 동작으로 어깨를 자극하는 동작.
2. 가슴 (Chest)
가슴에는 “대흉근”이라는 상대적으로 큰 근육이 있다. 가슴 근육을 키우려면 더 큰 중량을 들어 근육에 과부하를 주어야 한다. 작은 가슴이 고민인가? 그럼 웨이트 운동으로 가슴근육을 키워보자. 가슴 위쪽으로 부풀어 오른 근육은 (여성)몸매를 더욱 굴곡 있게 보이게 한다. 남자들의 티셔츠 핏을 책임지는 것은 물론이다. 아예 웨이트가 처음이라면 쉽지 않지만, 점점 근육이 길러지면 정확하게 가슴근육이 조여지는 느낌을 받으며 운동해야 한다.
▶덤벨 벤치 프레스 Dumbbell Bench Press : 가슴 상부 운동. 벤치에 누워서 덤벨을 가슴 앞으로 밀어올리는 동작.
▶덤벨 인클라인 벤치 프레스 Or Dumbbell Incline Bench Press : 가슴 상부 운동. 사선으로 기울인 벤치에 누워서 덤벨을 가슴 앞으로 밀어올리는 동작. 윗쪽 가슴을 더욱 고립하여 발달 시킬 수 있다.
▶바벨 벤치 프레스 Barbell Flat/Incline Bench Press : 가슴 상부 운동. 긴 막대인 바벨을 들고 가슴 앞으로 밀어주는 동작이다.
▶덤벨 벤치 플라이 Dumbbell Bench Fly : 가슴 안쪽 근육 운동. 덤벨을 들고 벤치에 누워서 팔을 넓게 벌렸다 모으는 동작인데 가슴에 자극을 느끼며 운동해야 한다. (여성분들은 가슴골이 있어 보이게 만들어줌***)
▶덤벨 인클라인 벤치 플라이 Or Dumbbell Incline Bench Fly : 가슴 안쪽 근육 운동. 사선으로 기울인 벤치에 누워서 덤벨을 들고 팔을 넓게 벌렸다 모으는 동작. (여성분들은 가슴골이 있어 보이게 만들어줌***)
▶벤치 프레스 머신 Bench Pres Machine : 가슴 상부 운동. 바벨을 드는 대신 머신을 밀어서 동작 가능
▶펙덱 플라이 or 버터플라이 Pec Deck Fly or Butterfly : 가슴 중앙 운동. 펙덱 머신에 앉아 양팔을 모아 가슴을 모아주는 동작.
▶케이블 체스트 플라이Cable Chest Fly (=Cable inner chest Press) : 가슴 중앙 운동. 양손에 케이블을 들고 양팔을 모아 가슴을 모아주는 동작.
▶푸쉬업 Push Ups : 팔굽혀펴기 자세. 대표적인 가슴 운동이다. 가슴+팔(상완 삼두)+ 어깨(삼각근)까지 자극할 수 있는 자세.
▶니푸시업 Knee Push Ups : 무릎을 대고 하는 푸시업 동작. 근력이 부족한 여성분들에게 추천.
▶벤치 딥스 Bench Dip : 가슴 하부 운동. 벤치에 팔을 대고 위 아래로 올라갔다 내려오는 동작을 반복한다. 다리로 하중을 견뎌주어 맨 몸 딥스에 비해 부상 없이 고반복 할 수 있음.
▶머신 어시스티드 딥스 Machine Assisted Dips : 가슴 하부 운동. 맨몸으로 딥스 기구에 매달리는 게 아니라 무릎 아래 지지대를 대고 하는 운동. 마찬가지로 부상 없이/고반복 가능.
3. 등, 광배근 (Back)
내가 중점두고 하는 광배근+척추기립근
날씬한 허리를 원하는가 ? 통자 허리에서 탈피하고 싶은가? 그렇다면 등과 광배근 (겨드랑이와 허리사이의 근육)을 키워주자. 어깨와 광배근이 발달할수록 허리가 더 얇아 보이는 효과가 있다. 남자분들은 역삼각형 상체를 위해 반드시 해줘야 하는 등 운동이다. 또한 척추기립근은 중요한 "코어"부위로, 이 부위를 운동해주면 전체적인 자세교정 및 섹시한 등 허리 라인을 만들 수 있다.
▶케이블 시티드 로우 Cable Seated Row : 광배근 하부 자극. 앉아서 케이블을 잡아당겨 등(광배근 하부)에 자극을 주는 운동. 허리를 곧게 펴야 한다.
▶렛 풀다운 Lat Pulldown : 광배근 자극. 케이블 머신에서 바를 위에서 아래로 당겨 광배근에 자극을 주는 자세다. 몸이 땅과 수직이 될수록 광배근 하부가, 몸을 기울수록 광배근 상부가 자극된다.
▶케이블 스트레이트 암 푸시 다운 Cable Straight Arm Push Down : 케이블에 바를 어깨너비로 잡고 직선으로 내려주는 동작으로 광배근 자극 운동이다.
▶바벨 벤트오버 로우 Barbell Bent-over Row : 등 전체 운동. 몸을 숙인 후 바벨을 배꼽 위치까지 잡아 당겨주는 동작. 허리가 코어를 잡아주어야 하기 때문에 허리가 약한 사람에게는 부적합
▶덤벨 원암 로우 Dumbbell One Arm Row : 상체를 숙여 벤치에 중심을 대고 한쪽 팔씩 덤벨을 몸 뒤까지 들어올리는 동작. 몸의 중심선(척추)에 가까운 등의 근육을 집중적으로 발달시키고 선명도를 증가시킨다.
▶머신 어시스티드 풀업 Machine Assisted Pull Ups : 등 전체/ 광배근 운동. 풀업은 오버그랩으로 손등이 바깥을 보게 하여 어깨보다 넓게 잡고 몸을 들어올리는 동작이다. 머신 어시스트는 다리 아래 지지대가 있어 부상 없이 고 반복 할 수 있도록 돕는다.
▶머신 어시스티드 친업 Machine Assisted Chin Ups : 등 전체/ 광배근 운동. 친업은 언더그랩으로 손등이 안쪽을 보게 하여 어깨너비보다 좁게 잡아 몸을 들어올리는 동작이다. 미세하게 풀업과 사용되는 근육은 다르지만 기본적으로 등 운동이다. 머신 어시스트는 다리 아래 지지대가 있어 부상없이 고반복할 수 있도록 돕는다.
▶백 익스텐션/하이퍼 익스텐션 Back Extension / Hyper Extension : 벤치에 하반신만 걸쳐서 허리힘 으로 몸을 들어올리는 자세다. 척추기립근과 선명한 등 라인을 만들 수 있는 자세. 복근 발달에도 좋다.
4. 팔 (이두,삼두)
남자분들에게는 "말모" (말해모해) 중요한 팔이지만 여자인 나는 울퉁불퉁한 팔이 싫어서 이전까지만 해도 팔 운동을 많이 하진 않았었다. 실제로 (특히 여성분들) 매끈하면서 살짝 볼록한 탄력 있는 팔 라인을 가지려면 어깨+삼두 운동은 필요하다.
1) 이두 (Bicep)
이두는 팔꿈치 바로 위쪽에 붙은 팔 근육이다. 흔히 말하는 “알통”에 해당 하는 근육으로, 두 갈래로 나누어졌다고 해서 “이두(장근,단근)”라 한다.
▶바벨/덤벨 컬 Barbell/Dumbbell Curl : 상완 이두근 운동. 바벨이나 덤벨을 잡고 몸이 반동을 이용하지 않고 팔의 힘으로 앞으로 들어올리는 동작
▶덤벨 얼터네이트 컬 Dumbbell Alternate Curl : 상완 이두근 운동. 덤벨을 든 한쪽팔을 번갈아 앞으로 들어올리는 동작.
▶바벨 프리쳐 컬 Barbell Preacher Curl (=Bicep Curl Machine) : 프리쳐 벤치에서 팔꿈치를 완전 고정하여 상완이두를 완전히 고립시켜서 하는 동작.
2) 삼두 (Triceps)
삼두는 어깨 바로 아래 팔 뒤쪽에 붙어있는 팔 근육이다. 세 갈래로 생겼다하여 삼두라 한다. 팔을 굽혔다 폈을 때 위아래로 움직임이 보이는 근육.
▶케이블 트리셉 푸시 다운 Cable Triceps Push Down : 몸통을 움직이지 않고 케이블을 위에서 아래로 당겨 내리는 운동으로, 팔 뒤쪽에 강한 자극을 느낄 수 있다.
▶덤벨 트리셉 익스텐션 Dumbbell Triceps Extension : 머리 위 뒤쪽으로 덤벨을 위아래로 움직이는 동작으로, 팔꿈치는 삼두를 고립하여 자극할 수 있다.
▶케이블 트리셉 인스텐션 Cable Triceps Extension : 머리 위 뒤쪽으로 케이블을 위아래로 올렸다 대리는 동작으로, 삼두를 고립하여 자극할 수 있다.
▶덤벨 트리셉 킥백 Dumbbell Tricep Kickback : 상체를 숙인채 어깨와 팔꿈치를 고정한 후 팔을 뒤로 뻗어 삼두를 강하게 긴장시켜주는 동작
종합하자면, 상체 루틴을 통해 얻을 수 있는 근육은 아래와 같다.
1. 어깨 삼각근
2. 가슴 (대흉근)
3. 광배근, 척추기립근
4. 팔 - 이두, 삼두
하루에 여러부위를 운동하기 보다는 분할법으로 보다 집중적으로 자극하여 아름다운 상체를 만들어보자!!
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