[4편 - 데일리 복근 루틴]
내 운동 루틴의 마지막, 복근 편이다. 할 때마다 어렵고, 또 하면 할 수록 변화가 느껴지는 부위가 "복근"이다.
이 남자분 누구죠 복근 진짜 이쁘다
사람마다 타고난 복근의 모양이 조금씩 달라요
예쁜 복근은 모든 남녀의 워너비가 아닐까? (식스팩, 11자 복근...)
그렇다면 우리는 복근에 대해 어디까지 알고 있는가? 나는 복근이 아예 없어서 안보이는 걸까?
복근의 기능과 구성에 대해 먼저 알아보자.
복근 (Abdominal Muscle=줄여서 Abs) 의 이해
: 복근은 흔히들 “앱스”라고 한다. 영어로 Abdominal (복부의) Muscle을 줄여서 Abs라고 하기 때문이다. 우리 복부를 이루는 근육은 크게 3개다. 복직근(상부,중부,하부) / 외복사근 / 내복사근이다.
복근은 겉으로 들어나는 것보다 훨~~씬 더 중요한 역할을 하고 있다. 복부에는 뼈가 없어서 내장 기관을 보호할 목적으로 복근이 필요하다. 또한 몸이 중력에 의해 앞으로 굽어지거나(복직근), 좌우로 몸이 틀어지는 것을 막는다 (외복사근,내복사근).
그렇다면 복근을 어떻게 선명하게 만들 수 있을까?
예전에도 포스팅 올린 적 있지만,
남/녀 구별없이 복근을 보려면 두 가지 조건이 필요하다. 1) 체지방 감량 2) 운동을 통한 복근 비대다.
복근은 너무 수줍어서 지방 뒤에 숨고 싶어해요.
이 중에서도 더 중요한 것은 체지방이다. 체지방을 빼지 않고는 흔히 상상하고 기대하는 복근을 눈으로 볼 수가 없다. 왜냐면 복근은 너무 수줍어서 지방 뒤에 숨으려고 하기 때문이다. 선명한 복근은 체지방률 남성 8~10%, 여성 18~19% 이하가 되어야만 볼 수 있다.
결국 체지방이 열쇠다. 체지방을 빼려면? 단순하다. 적게 먹어야 한다. 물론 이미 꾸준히 다이어트를 하고 있다면, (체지방 감소가 되고 있다는 전제하에) 복근 운동을 해서 근비대까지 달성하면 더 선명한 근육을 볼 수 있다.
체지방이 열쇠. 체지방을 빼려면 먹는 양(섭취 칼로리)를 줄여야 한다.
나는 보통 2분할(상체,하체)로 운동을 번갈아 해주고 있지만, 복근 운동 만큼은 매 운동시 10분정도 마지막에 넣어주고 있다. 복근은 중요한 코어 운동이므로, 매 운동시 마무리 운동으로 넣어주면 좋다.
코어 근육이란?
인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육이다. 등, 복부, 엉덩이, 골반에 걸친 근육을 통칭한다. 코어 근육을 강화하면 나이가 들어도 곧은 자세를 가질 수 있다.
서론이 길었다. 본격적으로!!! 데일리로 하기 좋은 복근 운동 루틴 소개한다.
아마 운동하는 남성/여성분들은 이미 너무나 많이 하고 있는 루틴일 것이다.
[복근 루틴]
1) 기구로 하는 복근 운동
▶평행바 레그 레이즈 Parallel Bar Leg Raise : 하복부 운동. 평행바에 팔꿈치를 대고 매달려서 다리를 위로 올려주는 동작이다. 이때 명치와 하복부에 힘을 주어 복부로 끌어올린다는 느낌을 받아야 한다.
▶행잉 레그레이즈 Hanging Leg Raise (철봉에 매달려서) : 하복부 운동. 철봉에 매달려서 하는 레그레이즈 동작이다. 코어와 기본적인 복근이 받쳐주어야 가능.
▶벤치 레그레이즈 Flat/Incline Bench Leg Raise (벤치에 누워서) : 하복부 운동. 벤치에 누워서 다리를 들어올리는 운동이다.
▶디클라인 크런치 Decline Crunch : 벤치를 기울여 거꾸로 (머리가 아래로 가게) 누워서 상체를 들어 명치/상복부를 자극해주는 동작. 윗몸 일으키기처럼 허리개입이 많이 없고 상복을 쥐어짜내는 느낌으로 진행한다.
▶디클라인 벤치 웨이티드 트위스트 Decline Bench weighted Twist : 벤치를 기울여 거꾸로 누운 상태에서 덤벨or케틀벨or원판(plate)를 들고 몸을 좌우로 비틀어주는 동작이다. 상복근 자극에 좋다.
▶평행바 사선 레그 레이즈 Oblique Raises on Parallel Bars : 외복사근 자극 운동. 평행바에 팔꿈치를 대고 매달려서 다리를 옆으로 올려주는 동작이다. 어느 정도 복근 단련이 기본으로 필요한 동작.
▶앱 크런치 머신 Ab Crunch Machine : 상복부 운동. 크런치 머신을 활용하여 윗몽을 아래로 숙여 상복근을 자극한다.
▶케이블 크런치 Cable Crunch : 상복부 운동. 무릎을 꿇은 상태에서 케이블을 잡은 양 손을 머리 옆에 고정하고 (팔꿈치고 고정), 상체를 숙여 상복을 자극하는 동작이다. 중량을 높일수록 더 큰 자극 가능. 실제로 헬스장에서 이 동작하면 굉장히 절실해 보인다 ㅠㅠㅠ
▶리벌스 크런치 Reverse Crunch (다리를 들어서 하는 크런치) : 하복부. 누운상태로 다리를 들어 골반을 갈비뼈쪽으로 굽혀 수축하는 동작이다.
▶덤벨 사이드 밴드 Dumbbell Side Bend : 외복사근+내복사근 운동 (옆구리+11자복근) : 덤벨을 든 팔쪽 혹은 반대쪽으로 옆구리를 굽혀 외복사근 자극해주는 운동.
▶케이블 사이드 밴드 Cable Side Bend : 외복사근+내복사근 운동(옆구리+11자복근) : 케이블을 잡은 팔 반대쪽으로 옆구리를 굽혀 옆구리를 자극해주는 운동.
2) 맨몸 복근운동 (기구 없이/무게 없이)
▶레그 레이즈 Leg Raise : 하복부 운동. 누워서 하복부에 힘을 꽉 준 상태에서 다리를 위아래로 올렸다 내리는 동작 반복.
▶얼터네이트 힐 터쳐 Alternate Heel Touchers : 상복+외복사근 운동. 누워서 상체만 일으킨 상태에서 양팔로 양쪽 발목을 번갈아 (=얼터네이트) 짚어주는 동작.
▶크로스 바디 크런치 Cross Body Crunch : 상복부 운동. 누워서 상체를 일으킨 상태에서 한쪽 팔꿈치와 반대편 다리를 번갈아 터치해주는 운동.
▶플랭크 Plank : 복부 전체. 잘록한 허리를 만드는데 효과가 있다. 엎드려 양 팔꿈치로 바닥을 짚은 뒤 전신을 수평이 되도록 버텨주는 자세.
▶사이드 플랭크 or 사이드 브릿지 Side Plank or Side Bridge : 외복사근 운동. 잘록한 허리를 만드는데 효과가 있다. 한쪽 팔꿈치로 바닥을 짚은 뒤 옆구리의 힘으로 버텨주는 동작.
▶잭나이프 싯업 Jackknife Sit up : 상복+하복부 운동. 누운상체에서 양쪽 팔과 다리를 들어 공중에 놓은 채 상체를 굽혀 양쪽 팔과 다리를 맞닿은 후 다시 내려가기를 반복하는 자세. (굉장히 어렵다ㅠ)
여기까지 기구의 유무에 따라 하는 복근 운동 루틴을 알아보았다.
TIP ! 운동 목적에 따라(더 강조하고 싶은 부위) 아래 운동에 더 집중해주면 좋다.
- 식스팩을 보고 싶다면 : 모든 복근(상복+하복)운동을 골고루
- 식스팩 중 위쪽 포팩을 먼저 보고 싶다면 : 상복부 운동 (크런치)에 집중
- 11자 복근을 갖고 싶다면 : 복부 전체 + 외복사근 운동 (사이드 밴드, 사이드 레그레이즈)
나는 전체 운동 중에서 복근운동이 가장 고통스럽고 어렵다. 1년이 지난 지금 이제 겨우 체지방 19%대에서 복근이 보일랑 말랑하고 있다. 앞에서도 이야기했듯이 운동을 아무리 열심히 해도, 중요한 것은 “체지방”이다. 나도 체지방이 줄어들면서 몸무게가 내려가기 시작했을 때 안보이던 복근이 보이기 시작했다.
체지방을 먼저 걷어낸다는 생각으로 전신운동+ 체중감량에 먼저 초점을 두고,
그 다음 복근 선명도를 노리는 것이 현명하다.
무엇보다 한두달 운동해서 복근을 볼 수 있을 것이라는 헛된 기대를 품지말고, 1년정도의 장기적인 운동목표를 세우고 복근운동을 꾸준히 해주자. 꾸준함을 이길 수 있는 것은 없다.
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