헬스장 운동기구 I 내가 다니는 헬스장(Gym)에 있는 기구들 (상체/하체/복근운동 기구)

 

매일/주로 사용하는 헬스장 기구 소개 편

(내가 다니는 베트남 호치민의 헬스장 (Gym)을 궁금해하는 분들이 있어 준비해본 포스팅)

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나는 평범한 직장인 여자이고, 헬스장에서는 런닝머신 밖에 할 줄 모르는 초보헬린이였지만 PT를 받으면서 운동기구 사용방법을 배웠고 꾸준히 웨이트 운동의 효과를 보고 있는 중이다. 운동 전문가는 아니지만, 헬스장 기구 사용이 낯설고 어려운 나와 같은 사람들에게 도움이 되었으면! (특히 여자분들)

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<전체 헬스장 구성>

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입구에 있는 카디오(런닝머신)과 자전거 타는 기계는 각 4-5대 정도로 넉넉하다. 이날은 일요일 저녁시간대라 헬스장에 사람이 없었다. 그래서 마음놓고 사진을 찍어봄ㅋㅋ

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안쪽에도 각종 머신들이 넉넉하게 구비되어 있다. 내가 자주 사용하는 기구들은 아래에 나열할 예정. 평일엔 북적이는 데 왠만해서는 기다리지 않고 할 수 있고, 더 큰 장점은 헬스장이 넓어서 사람들과 부딪힐 일이 많이 없어서 편하다. 너무 좁아서 사람들과 거리가 너무 가까우면 스트레스 받으니까..

하체운동 기구들

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그럼 구체적으로 웨이트 운동 시 자주 사용하는 기구들을 소개해보려고 한다.

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<자주 사용하는 헬스장 기구>

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1. 바벨/덤벨

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- 하체운동 : 데드리프트, 스쿼트, 런지에 활용

- 상체운동 : 가슴운동 (덤벨/바벨 프레스), 등 운동 (덤벨/바벨로우), 이두운동(덤벨컬), 삼두(킥백)

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바벨과 덤벨은 프리웨이트를 하기에 최적의 도구다. 헬스장에는 10~30kg까지의 바벨과 (1자, EZ바 각각) 덤벨 2.5~20kg까지 무게별로 구비되어 있다. 여자분들이 많이 하는 가벼운 무게 덤벨(1kg부터) + 케틀벨은 한쪽 구석에 따로 마련되어 있어서 특히 프리웨이트 하는 남자분들과 부딪힐 일이 적어서 좋다.

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바벨과 덤벨은 어느 부위 운동을 하더라도 사용하기 좋아서 그냥 만능이다. 기구를 사용하는 운동보다 프리웨이트(직접 자유롭게 무게를 들고 하는) 운동이 전신 운동과 근력에 더 도움이 된다고 한다.

EZ바벨, 1자바벨

덤벨 프레스를 할 때 주로 사용하는 큰 덤벨들.

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2. 스미스머신

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하체운동 - 스쿼트, 힙쓰러스트, 누워서 하는 레그 프레스

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운동을 처음 시작할 때부터 도움을 많이 받고 있는 스미스 머신이다. 바가 기구에 고정이 되어 있어서 부상의 위험이 적다. 다룰 수 있는 무게의 플레이트를 양쪽에 끼워서 무게를 조절하면 된다. 실제로 스쿼트에 많이 사용하고 있다.

스미스 머신

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3. 레그익스텐션 / 레그컬

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하체운동 - 허벅지(앞/뒤), 힙쓰러스트(변형)

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허벅지 운동기구다. 다리를 끼워서 위로 들어올리는 동작으로 앞쪽 허벅지를 (레그 익스텐션), 밑으로 내리는 동작으로 허벅지 뒤쪽(레그 컬)을 운동할 수 있다. 실제로 나는 이 벤치를 눕혀서 힙 쓰러스트 동작을 할 때 사용하기도 한다. 하체운동 2번에 1번정도로 사용.

레그 익스텐션/레그 컬 머신

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4. 힙 앱덕터 & 힙어드덕터 (Hip Abductor & Hip Adductor)

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하체운동 - 허벅지 안쪽(내전근) + 허벅지 바깥쪽(외전근)

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여자분들 허벅지 안쪽 군살 정리에 정말 좋은 기구다. 실제로 효과를 많이 보기도 했다. 다리사이에 기구를 끼워서 안으로 모으는 동작으로 허벅지 안쪽을 강화하고, 반대로 기구 사이에 다리를 넣어서 벌리는 동작을 통해 허벅지 바깥쪽을 강화할 수 있다.

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5. 인클라인 스쿼트 머신 (Incline Squat Machine)

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하체운동 : 허벅지 뒤쪽 + 힙

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무릎을 세워 앉은 상태에서 허벅지 힘을 사용해 무릎을 굽혔다 일어서는 동작을 통해 허벅지 뒤쪽+힙업 운동을 할 수 있다. 실제로 플레이트를 끼지 않은 상태의 무게가 체감상 한 70kg은 되는 듯 하다. 플레이트 없이도 엄청 고통스러운 기구인데, 중량을 얹으면 고중량 운동이 가능하다. 다리를 적당히 벌리고 무릎이 너무 앞으로 나가지 않도록 주의해야 무릎 부상을 막을 수 있다.

레그 프레스 머신

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5. 레그프레스 머신

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하체운동 : 허벅지 전면부

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보통 이렇게 생긴 레그프레스 기계가 많다. 기구에 앉아서 저 넓은 판을 밀어내는 동작을 할 수 있다. 위 기구와 차이점이라면 위 기구는 무릎을 굽혀 상체를 들었다 내린다면, 이 기구는 상체는 고정한 상태에서 다리만 굽히는 것이 다르다.

레그 프레스머신

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6. 체스트 프레스 머신

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상체운동 - 가슴(대흉근)

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기구없이 덤벨이나 바벨로만 하는 프레스 동작말고 기구를 통해 프레스 동작을 할 수 있다. 앉아서 양 팔을 앞으로 밀어 가슴 강화 운동을 할 수 있는데, 옆으로 앉아서 한쪽 가슴씩 운동해주기도 한다. 하지만 이런 프레스 머신보단 프리웨이트로 덤벨/바벨 프레스가 더 운동 효과는 좋다고 한다. 실제로 나도 덤벨 프레스를 더 많이 사용.

체스트 프레스 머신

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7. 펙덱 (PEC DECK)

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상체운동 - 가슴 (앞으로 앉아서 모으기) + 등(뒤로 돌아 앉아서 밖으로 벌리기)

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가슴운동 시 거의 빼놓지 않고 하는 펙덱 플라이 동작을 할 수 있는 기구다. 자리에 앉아 양팔을 벌린 상태에서 모아주면서 가슴 운동을 할 수 있는 동작. 가~~끔씩 뒤로 돌아 기구를 보고 앉아서 팔을 뒤로 벌려서 등 운동을 해주기도 한다.

펙덱 플라이 머신

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8.머신 어시스티드 딥스(DIPS)

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상체운동 : 등(주로), 어깨, 팔

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흔히 남자분들 등 운동으로 딥스나 친업을 할 때는 발 받침이 없는 그냥 철봉에서 바디웨이트로 많이 하기도 하는데, 실제로 그렇게 하기 엄청 어렵다. 그래서 무릎을 아래에 받치고 하중을 줄여주는 이 기구는 기계의 도움을 받는다해서 Machin Assisted Dips기계다. 딥스야 말로 등, 어깨, 팔이 전체적으로 운동이 되는 좋은 상체운동 인 듯하다.

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9. 렛풀다운 머신

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상체운동 : 등 (광배근)

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앉아서 어깨(견갑골)을 고정하고 바를 당겨 내리는 동작인 렛풀다운을 할 수 있는 대표적인 등*운동 기구. 남자분들이 빼놓지 않고 하는 기구라서 헬스장에서 경쟁이 제일 치열하다 생각되는 기구다. ㅋㅋㅋ여자들도 무게를 낮춰 등(광배)근 운동을 할 수 있는 아주 좋은 기구라 생각이 든다. 보통 여러개의 줄이 매달려 있는 멀티 케이블 머신을 구성하고 있는 한 종류다.

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9.시티드로우

상체운동 : 등

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앉아서 다리와 허리를 펴서 고정한 상태에서 양손으로 손잡이를 복부방향으로 잡아당기는 자세. 마찬가지로 대표적인 등 운동 기구다. 등 운동 시 빼놓지 않는다. 동작이 쉽지는 않지만 효과가 좋다. 무게를 늘리고 싶은데 아직까지 23kg 이상은 고반복이 어려운 ㅠㅠ 기구.

시티드 로우 머신

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10.평행바 (행잉 레그레이즈)

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복근 - 하복부 운동

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매일 운동 마지막에 마무리 운동으로 빼놓지 않는 행잉 레그레이즈 동작이 가능한 기구다. 나는 보통 다리를 1자로 편 상태에서 복부쪽으로 들어올리는 동작을 20회 x 3세트 정도로 해주고 있다. 똥배를 없애기 위한 하복부 강화에 매우 좋은 맨몸 운동이 가능한 기구.

행잉 레그레이즈를 주로 하는 평행바

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11. 크런치머신

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복근 - 중상부 복근 운동

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레그레이즈가 하복부 운동이라면, 이 운동은 중상부 복근을 강화시켜주는 크런치 머신이다. 보통 누워서 상체를 들어올리는 (맨몸) 크런치를 복부의 위쪽(명치부분)을 자극하기 위해 많이 하는데, 이 기구는 중량을 이용해서 더 강한 자극을 느끼게 해준다. 앉아서 양쪽 바를 잡고 어깨에 고정한 후 명치를 쥐어짜내는 느낌으로 상체를 숙이면 된다. 선명한 복근을 가진 남자분들이 주기적으로 많이해주는 운동으로 알고 있다.ㅋㅋ

크런치 머신

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이상으로 내가 상체/하체/복근 운동에서 주로 쓰는 운동 기구들을 소개해봤다.

케이블과 벤치(의자)에서 하는 운동을 제외하고는 거의 이 기구들을 사용해서 부위 운동을 하고 있다.

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부위별 (하체, 상체, 복근)운동 루틴은 이전 포스팅을 참고!

[웨이트 용어 1편] 루틴 자세 용어 총 정리 (상체,하체,복부,힙)

 

[웨이트 용어 2편] 하체 운동 루틴의 모든 것 (힙/허벅지)

[웨이트 용어 2편] 하체 운동 루틴의 모든 것 (힙/허벅지)

 

[웨이트 용어 3편] 상체 운동 루틴의 모든 것 (어깨/가슴/팔 이두,삼두)

[웨이트 용어 3편] 상체 운동 루틴의 모든 것 (어깨/가슴/팔 이두,삼두)

 

[웨이트 용어 4편] 복근 운동루틴의 모든 것(맨몸/기구)

[웨이트 용어 4편] 복근 운동루틴의 모든 것(맨몸/기구)

 

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아!! 참고로 베트남에서의 헬스장 요금은 아래와 같다.

[호치민 1군의 동네 헬스장 이용 요금]

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- 1년 회원권 : 30~40만원 정도로 저렴한 편

- 개인PT : 1회(1시간~1시간30분) 약 25,000원~ 30,000원 정도

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수영장이 딸린 고급스러운 곳도 많지만 동네에 잘 찾는다면 많은 운동기구와 좋은 트레이너들이 많은 짐도 잘 찾을 수 있다. 내 기준에서 헬스장을 고를 때 가장 중요한 것은 "집에서 가까운 곳"이어야 한다는 것. 집에서 가기가 편해야 운동을 자주 빠지지 않고 다닐 수 있기 때문이다. 내가 다니는 헬스장에서 집에서 걸어서 5분 거리인데다 넓고 / 깔끔하고 / 운동 기구가 많고 / 그리고 좋은 트레이너들이 많아서 1년 넘게 꾸준히 다니고 있다.

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특히 여성분들은 헬스장 기구 사용을 어려워 하기 마련인데(나는 지금도 혼자하기 어렵다), 막상 운동할 때는 아무도 나를 의식하는 사람이 없으니 모르면 물어가면서 기구사용 방법을 익히다면 훨씬 재미있고 효율적으로 몸매를 만들 수 있을 것이다. :) 헬스장 기구 사용이 어려운 분들에게 도움이 되었으면!!!

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