목적별(다이어트/근육성장/유지어터) 적합한 유산소 운동 시간과 방법

다들 고민 있으시죠?

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근육만 키우고 싶은데, 유산소 운동 꼭 해야하나?

다이어트 중인데, 유산소는 몇시간(?) 해야하나?

유지어터인데, 유산소는 얼마나 자주 해야하나?

 

저는 3가지 상황 모두를 겪어봐서

딱 제가 궁금했던 질문이네요ㅎㅎ

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질문 1.

근력향상/근비대에 유산소 운동이 도움이 되나?

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"근력향상 - 유산소운동" 이 상관관계가 있느냐

의 질문에는 많은 이견이 있는 것 같아요.

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많은 몸 좋으신 분들/웨이트러버/트레이너분들 보면

(감량 중에 있지 않은 이상)

유산소를 매일 넣지 않고 몇일에 한번꼴로 넣어주는 것 같습니다.

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저도 관련한 기사나 영상도 많이 참고했는데,

여자기준(다이어트+근육증가)에서

제가 생각하는 답은

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답

"근력 증가를 위해 유산소, 하면 좋다!"

입니다.

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근력에 유산소 운동이 좋은 이유는

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유산소 운동은 근 손상을 빠르게 회복시켜

결과적으로 근육형성에 도움을 줄 수 있어요.

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신체부위에 혈류량을 빠르게 증가시킴으로서

우리 근육회복에 필요한 것들을 더 빨리 배달하고,

또 찌꺼기는 빠르게 처리해주는 거죠.

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그렇지만!

유산소=>근력향상에 직접 도움을 주는 건 아니고 근력 운동의 효과와 효율을 높이는 것으로 봐야합니다.

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하지만, 여기서 조건이 있어요.

*고강도 인터벌 러닝으로

짧게 유산소 운동을 끝낼 것!

일명 HIIT=고강도 인터벌 운동라고 하죠

(High Intensity Interval Training)

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일부 연구는 유산소 운동을 길게 할수록

근력과 근비대에 손상을 준다고 합니다.

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또 오랜/힘든 유산소 운동으로 힘을 너무 빼버리면

본 목적인 근육운동 수행능력을 떨어뜨리게 돼요.

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질문2.

근력향상/다이어트를 위한 유산소방법은?

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고강도의 인터벌 운동(HIIT) 은 이전 포스팅 처럼

낮은 유산소 운동 보다 지방감량에 효과가 있어요.

게다가 근손실을 유발하지 않으면서

유산소의 이점은 취하는 거죠.

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고강도 인터벌 유산소

고강도(전력질주)와 휴식(걷기)를 1~2분 단위로 반복

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효과

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-운동 후 24시간 동안 신진대사율 증가

-근육 속 인슐린 민감도 증가

-근육 속 높은 수준의 지방 산화

-성장호르몬(지방감소에 도움

- 카테콜아민(지방 이동에 영향) 상승

-운동 후 식욕 억제

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즉, 매일같이 카디오 위에서 1시간, 2시간을 보낼 필요가 없어요. 바쁜 현대인들에게 25~30분정도의 유산소 운동이면 충분!! 혹시 조금 더 길게 하고 싶다면 30~40분 내외로 진행해주면 좋겠죠?

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<실제 내가 하고 있는 유산소 HIIT방법>

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시작

2-3분 : 낮은 속도로 걷기(준비운동+스트레칭)

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2분 : 전력질주(카디오,러닝머신 속도12)

2분: 걷기(러닝머신 속도 5-6)

2분 : 전력질주(카디로,러닝머신 속도12)

2분 : 걷기(러닝머신속도 5-6)

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반복

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마지막 2-3분 : 낮은 속도로 걷기(쿨다운)

끝

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총 유산소 운동 시간 30분 정도

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여기까지는 시간에 대한 이야기였고

빈도에 대한 이야기를 해볼게요

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질문3.

얼마나 자주 유산소 운동을 해야하는가?

 

유산소 운동의 빈도와 시간은 운동의 주 목적에 따라

조금씩 달라질 수 있어요

목적에 따른 유산소 시간과 빈도

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다이어트 목적 : 일주일에 3~5회 30분정도 고강도 인터벌 유산소

근육증가 목적 : 일주일에 2회 25분 정도의 고강고 인터벌 유산소

유지 목적 : 일주일에 2~3회 25분 정도의 고강도 인터벌 유산소

 

 

저도 근력향상에 중점을 두면서 (다이어트 병행)

운동을 할 때는 일주일에 유산소는 2회 미만이었고

아예 루틴에 넣지도 않았어요.

매일 같이 하게되면 힘이 떨어져

추가적인 근력운동의 의욕이 사라지더라구요ㅠㅠ

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어느정도 감량이 진행되고 나서

유지하는 저로서는 오히려 조금씩 유산소를 늘려주고 있습니다. 헉헉 소리날만큼 달리고 나면 몸도 좀 가벼워지고 혈액이 빨리 도는 그 느낌적인 느낌이 좋더라구요. ㅋㅋ

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도움이 되셨길 바라며!

본문에서 다룬 내용은

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제가 3번째 정독한

마이클 매튜씨의

"#씨너리너스트롱거 (#ThinerLeanerStronger)"

에서 많이 참고 했습니다.

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시간나시면 꼭 읽어보세요.

남성분들 위한 버전

"#비거리너스트롱거 (#BiggerLeanderStronger)" 도 있어요

마이클매튜 - 씨너리너스트롱거

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이상, 유산소 알고하자편!

예쓰예쓰욜이었습니다.