닭가슴살 ! 이제 확실히 알고 먹자.
운동하면서 닭가슴살 많이 많이 먹는다. 지방은 적고 단백질 함량은 높은 착한 다이어트 식품.
게다가 착한 가격까지. 예뻐하지 않을 수 없는 닭가슴살. 100g의 크기/칼로리/단백질 얼마나 될까?
성인여성 손바닥보다 "조금 작은" 정도가 100g이다.
닭가슴살 100g
- 크기 : 손바닥 크기
(= 시판 닭가슴살 1덩어리 정도)
- 칼로리 : 102kcal
- 단백질 : 약 24g
보통 닭가슴살은 아래처럼 팩에 덩어리째 들어있다.
한 덩어리가 100g~150g 정도라고 보면 된다. 아주 쉽다.
칼로리도 소고기(우둔살140kcal) ,돼지고기(목살 300kcal) 보다 낮다.
내가 사는 호치민에서는 안남마켓에 가면 닭가슴살/닭안심을 이렇게 구할 수 있다.
한팩에 2,000원 정도다. 껍질이 제거된 닭가슴살을 구매했다.
한 덩어리당 크기는 대체로 손바닥 크기 정도다. 두께는 손가락 마디 2개 정도.
그냥 평범한 닭가슴살 1덩어리라 보면 된다. 냉동 보관을 위해 사자마자 바로 랩에 씌웠다.
1팩에 들어있는 닭가슴살은 조금씩 크기 차이는 나지만, 손바닥 1개 크기정도다.
제일 작은 덩어리가 106g,
제일 큰 덩어리는 141g이 나온다.
닭가슴살 한덩어리가 100g~150g 사이다.
그중 작은 덩어리가 106g / 제일 큰 덩어리가 141g
참고로, 육류 100g의 크기는 종류 상관없이 거의 비슷하다. 기억해두자.
어느 육류/생선 100g의 크기= "손바닥 크기"정도다.
(소고기,돼지고기,닭고기, 연어 포함)
닭가슴살 요리 방법은 끝이 없다.
질리지 않는 닭가슴살 요리를 위해 이렇게 요리 전 시즈닝을 해서 먹는 것도 방법.
닭가슴살 시즈닝 방법:
소금, 통후추, 바질 (or오레가노)을 뿌려 반나절-하루정도 냉장보관 후 요리하면 더 맛있게 먹을 수 있다.
대신 한두번 먹을양만 준비할 것. 이틀이상 냉장 보관하면 물이 생기거나 상할 수 있다.
닭가슴살 기름없이 굽기
닭가슴살을 먹는 목적이 다이어트와 단백질 보충이 대부분인데, 거기에 올리브유나 식용유를 둘러서 굽게 되면 칼로리가 높아지고 지방을 추가로 섭취하는 문제가 발생한다. 개인적으로는 올리브유에 구우면 닭가슴살의 맛이 올리브유에 잠식 당해서 너무 안타까워 ㅜㅜ 기름없이 구워먹는다.
(가급적 양념없이 후추로만)
해동해둔 닭가슴살 총총총 썰어서
먼저, 프라이팬에 물을 살짝 넣고 닭가슴살을 익혀준다.
뚜껑을 덮어두면 훨씬 빨리 익는다.
뽀얀속살 - 이쁘다.
물을 넣으면 비릿해질 수도 있는데, 사실 신선한 닭가슴살을 구우면 내 기준엔 괜찮다.
그리고 닭가슴살이 어느정도 익고나서는
그냥 그대로 두면 저렇게 노릇하게 익는다.
따로 양념은 하지 않고, 통후추만 마지막에 더해준다.
TIP : 만약에 시즈닝을 한 닭가슴살을 구우신다면
기름을 조금 넣고 구우셔야 합니다.
저렇게 구우면 탈 거예요
닭가슴살 잡내없이 삶기
샐러드로 차갑게 먹을 때는 보통 삶아서 먹는다.
재료 : 바질과 통후추만 있으면 끝!
끓는 물에 바질+통후추만 넣고
4-5분정도 속이 익을 때까지 팔팔 끓인다.
이렇게 삶으면 마치 양식레스토랑 같은 냄새가 남
잘 익은 부드러운 닭가슴살도 실온에서 김 좀 날리다가 랩에 씌워서 냉장고로! 차갑게 먹을 거니까요
나는 닭가슴살을 요리할 때는
시간을 아끼기 위해 가급적 먹기 좋은 크기로
먼저 자른 후 굽거나, 삶는다.
(우리의 시간은 소중하니까요)
<응용>
나의 다이어트 닭가슴살 요리들
평일 저녁 식단. 닭가슴살 야채 볶음
시즈닝 해둔 닭가슴살에 가지/양파/버섯 넣어 볶기매운 고추도 올리고.
양배추는 썰어서 샐러드로 아삭하게 곁들였다.
다른 양념은 하지 않아도 맛있게 먹었다.
별다른 양념 없이 후추만 뿌려서 닭가슴살+가지를 볶아서 생양배추와 데친 브로콜리와 먹기도 한다.
맛있다!!!
씁쓸한 여주(bitter melon)과 양파를 볶아서 먹기도하고 - 여주는 별미였다.
여주와 양파를 올리브유에 볶고 닭가슴살은 따로 구워줌.
다이어트 핫소스 “스리라차소스”와도 꿀 조합!!
닭가슴살 + 루꼴라/비트 샐러드와도 아주 잘 어울림
가지랑 같이 볶아서 홀그레인 머스타드와 먹어도 맛있다.
스리라차소스 넣고 계란넣어 맛있게 먹기도하고
팽이버섯과 계란을 함께 볶아서 팬피자처럼 떠먹기도 한다
닭가슴살 넣고 전자레인지로 만드는 초간단 요리
삶은 닭가슴살 올린 렌틸콩 콥샐러드
드레싱은 무지방/무설탕 그릭요거트(단백질풍부!)
커팅/다이어트 중 평일 도시락
닭가슴살은 정말이지 많은 다이어터/웨이트 운동러버들이 사랑할 수 밖에 없는 재료다.
단백질이 풍부하고 지방이 적어 칼로리가 적을 뿐만 아니라, 어느 요리와도 잘 어울린다.
퍽퍽하긴 하지만 시즈닝을 해서 잘 익혀주면 부드럽게 먹을 수 있다.
모두 각자의 레서피로
닭가슴살 맛있게 먹고
다이어트/득근 성공하세요!!
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