*주의 : 식단조절/칼로리 계산에 큰 관심이 없는 분들은 머리가 좀 아플 수 있는 내용입니다.ㅠㅠ*
다만 이런 분들에겐 도움이 될 거다.
이 글을 이런 다이어터 분들께 추천합니다.
- 다이어트 목적으로 식단 조절을 하고 있다.
- 1주일에 먹는 음식 메뉴가 70% 이상 정해져있다.
- 아침/점심/저녁 식단을 정해놓고 먹는다.
- 식단 조절로 다이어트+근육증가를 목표로 하고 있다.
- 내가 먹는 음식 칼로리를 조금 더 정확하게 알고 먹고 싶다.
매크로 뉴트리션(Macro Nutrition) 이라고 들어보았는가?
매크로 뉴트리션(Macro Nutrtion) 이란 3대 필수영양소 (탄수화물, 지방, 단백질) 각각을 의미한다.
즉, 흔히는 "매크로 다이어트" or "매크로 뉴트리션 다이어트" (영어로 Macro Diet or Macro Nutrition Diet) 는 이름 그대로 하루 섭취하는 3대 영양소(탄수화물,지방,단백질)의 비율을 컨트롤하여 먹는 식이 다이어트 요법이다.
벌써.... 머리 아프신가요?
여자 기준으로, 살이 빠질 수 밖에 없는 1일 섭취 칼로리는 1,000 -1,200 kcal인 것 같다. 이는 딱 기초대사량 수준이다. 실제로 하루 섭취 1,000kcal를 지켰을 때 한 달에 1-2kg씩 감량이 되는 것을 경험했다.
매크로 다이어트의 핵심은
1일 섭취 목표 칼로리를 정하고, 그안에서 탄/단/지 비율을 맞춰서 먹는 것이다.
<MACRO DIET 뽀개기>
구체적으로 어떻게 매크로 다이어트를 실행할 수 있을까?
1. 1일 섭취 목표 칼로리 정하기
1일 섭취 칼로리는 가급적 “기초대사량” 수준으로 맞추는 것이 좋다. 기초대사량은 우리가 활동을 하지 않은 상태에서 생존을 위해 소모되는 칼로리다. (숨쉬기, 소화시키기, 대사하기….). 즉 하루 섭취칼로리를 “기초대사량”에 맞추면 기초 대사에 필요한 칼로리는 맞춰주어 “지방”이 쌓이지 않고, 또 추가적으로 활동에 필요한 에너지는 “지방”을 태워 사용하는 원리라고 보면 된다.
▶ 1일 섭취 목표 칼로리 = 기초 대사량은 어떻게 구할까?
아래 표로 구하거나, 인바디를 참고하면 된다. 보통 몸무게에 따라 변하는데, 사실 근육이 더 많으면 기초대사량이 올라가지만 대략적으로는 아래와 같다.
예) 성인여성 29세 / 47kg / 기초 대사량 = 1,200 kcal
- 기초 대사량 계산 방법 (나이/키/몸무게 입력)
http://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp
- 인바디 BMR 참고 (Basal Metabolic Rate=기초대사량/kcal)
인바디 결과표에서 BMR이 기초대사량을 의미한다.
2. 1일 목표 칼로리 정했다, 그럼 탄/단/지를 어떻게 맞춰서 먹을까?
기본적으로 다이어트를 위해서는 지방은 30~40 %, 단백질은 50% 이상, 탄수화물은 10~20% 비율로 섭취하자.
하루 총 1,000kcal가 목표라면 아래와 같이 먹어 주는 것이다.
지방 : 300~400 kcal
단백질 : 500 kcal
탄수화물 : 100~200kcal
참고. 탄/단/지 g별 칼로리
탄수화물 1g = 4 kcal
단백질 1g = 4 kcal
지방 1g = 9 kcal
3. 아니, 너무 어렵다. 어떻게 일일이 계산하며 먹어야 되냐 ?
사실 정말 어렵다. 사먹는 제품들의 경우에는 뒷면에 성분표시가 되어있지만, 요리를 해먹거나 나가서 외식을 하는 경우는 계산이 매우 어렵다. 내가 먹는 음식의 칼로리와 100g무게를 다 외우고 다닐 수도 없는 노릇 아닌가?
그래서 내가 하고 있는 간단한 방법을 소개할까 한다.
1) 음식 재는 저울 구매 (g)
2) 매일, 꾸준히 먹는 음식은 칼로리/성분 알고 있기
3) 탄/단/지 중 단백질 목표량만은 꼭 채우기
4) 야채는 많이 먹되, 쌀/빵은 안 먹기
1) 음식 재는 저울(g단위 표시)을 하나 구매한다. (1만원 내외)
컴팩트한 사이즈는 들고 다니기 쉬워서 좋다. 단점은 부피가 큰 음식은 재기 힘들다.
내꺼보다 조금 더 큰 -손바닥 정도의 너비의 음식도 올려서 잴 수 있는 사이즈를 추천한다.
자주 먹는 음식의 100g당 크기를 알고 있으면 칼로리 계산하기 편하다.
2) 규칙적/자주 먹는 음식은 100g당 크기, 칼로리, 성분을 기억한다.
나의 경우에는 1주일에 먹는 음식이 한 10가지 내외에서 크게 벗어나지 않는다.
ex. 고구마, 그릭 요거트, 커피, 소고기, 돼지고기, 연어, 단백질 프로틴, 양배추, 토마토 등등
3) 탄/단/지 중에서 “단백질” 목표량만 계산하여 무조건 채운다.
단백질이 풍부한 육류/요거트 등에는 지방도 포함되어 지방도 저절로 채울 수 있다. 단백질 중에서도 자주 먹는 닭고기/소고기/돼지고기/연어/요거트 등의 단백질 함량을 기억한다. 또한 고기를 먹으며 먹는 야채에도 탄수화물이 많이 들어있으므로, 탄수화물도 저절로 채울 수 있다. 단백질만 따져가며 먹는 이유다.
내가 주로 먹는 음식의 100g당 단백질 함유량
- 닭고기 (가슴살) : 24g
- 돼지고기 : 20g
- 소고기 : 28g
- 연어 : 21g
- 그릭요거트 : 10g 내외
연어/소고기/돼지고기 100g의 크기는 손바닥(손가락제외) 정도다.
4) 야채는 많이 먹되, 흰쌀 or 빵은 가급적 안 먹기.
우리가 먹는 야채에도 많은 탄수화물이 들어있다. 그외에는 쌀/빵은 거의 안 먹거나 맛을 보는 정도로만 먹어야 하는데, 이렇게 노력하지 않는 새 탄수화물 섭취량은 넘치기 쉽다.
5) 마지막!!! 100% 정확한 칼로리 계산을 하겠다는 욕심 버리기.
관련 학문을 전공한 사람이 아니라면, 내가 먹는 음식의 칼로리를 정확하게 계산하기 어렵다는 것을 기본으로 이해해야한다. 1가지 요리에 들어가는 부재료+양념 등을 모두 고려할 수는 없는 터.
따라서 이런 칼로리 계산시 너무 스트레스 갖지말고, 차라리 애매한 경우는 내가 생각한 것보다 30~40kcal 조금 더 높게 잡아서 식단을 관리해보도록 하자.
4. 이런 식이요법을 도와줄 어플을 소개 할까 한다 : 다이어트신 (다신)
이건 내가 쓰고 있는 어플인데(광고 절대 아니다). 칼로리 계산이 필요할 때, 우연히 발견하게 됐다. 사실 이런 어플은 여러종류가 있으니, 다운받아보고 자기에게 편리한 것을 고르면 될 듯 하다.
앱스토어에서 다이어트신을 검색하면 나온다.
사실 이 어플을 제대로 사용하게 된지 얼마 되지 않았다… 12월말 하더라도 거의 업데이트를 제대로 못했다.
매끼의 섭취 칼로리와 몸무게/물 섭취량/운동량을 기록할 수 있다.
1월은 하루도 빠짐없이 성공!!!!
파란색으로 표시된 날은 회식때문에 칼로리 조절 실패 ㅋㅋ
<달력 속 표시 의미>
첫째줄 : 총 섭취 칼로리
둘째줄 : 운동 칼로리
셋째줄 : 몸무게 (아침 공복 몸무게 확인 후 입력)
12월은 거의 실패 했다. 몸무게만 업데이트 하는 정도..
1월은 하루도 빠지지 않고 업데이트 성공!!! 많이 먹은날 죄책감에 포기 하지 않고 해보는게 중요하다. ㅋㅋ
이렇게 달력 속 하루를 클릭하면 아래와 같이
몸무게 / 칼로리 입력 / 물 섭취량 / 운동 칼로리 / 배변 횟수 등을 체크할 수 있다.
1일에 업데이트 할 수 있는 내용들. 칼로리 / 물섭취 / 운동 / 배변 등등
그리고 각 끼니마다 섭취한 칼로리를 입력할 수 있는데,
거의 대부분의 식품들의 칼로리+영양성분이 다 등록이 되어있어서 굉장히 편하다. 이 어플의 가장 큰 장점이다.
이렇게 점심으로 연어구이 정식을 먹으면, 아래와 같이 등록한다. (대충 비슷한 메뉴로 골라서 등록해도 된다)
그리고 커뮤니티에 게시글 + 댓글을 달면 등급업이 되는데, 그러면 이렇게 월별 레포트를 볼 수 있다.
(이건 좀 불편하다 ㅠㅠㅠㅠ)
사실 이렇게까지 관리하는게 정말 쉽지가 않다.
나 같은 경우는 특별한 관심으로 음식의 100g 무게도 알아보고, 칼로리도 알고 매일 이런 어플로 업데이트를 하고 있지만 쉬운 방법은 절대 아니다.
다만, 이렇게 하는 Macro Diet의 장점은 분명히 있다.
칼로리 계산 다이어트. 매크로 다이어트(Macro Diet)의 장점
1. 먹는 음식의 양과 칼로리를 통제할 수 있다.
2. 아무거나 먹지 않게 된다. (먹은 건 다 기록해야 하니까)
3. 간식을 가능한 참게 된다.
4. 내가 먹는 음식들의 성분과 효능에 더욱 관심을 갖게 된다.
5. 쓸데없는 음식을 사지 않으니, 버리는 음식물이 줄어든다.
6. 식생활이 즐거워 진다.
7. 감량은 덤!!!
어차피 내 몸이 먹고 흡수하고 소화시키는 음식,
조금 더 잘 알기 시작하면 너무나 재밌는 세상에 펼쳐질 것이다!
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