다이어트= 식단 80% + 운동 20%
어쩌면 식단 90% 일 수도?
아래는 내가 즐겨먹는 칼로리를 정리한 표다.
(엑셀 첨부)
다이어트를 하려면 내가 먹는 것을 제대로 들여다볼 필요가 있다.
다이어트 기간에는 내가 하루에 먹는 칼로리를 정해놓고 그 안에서 벗어나지 않게 먹으려고 최대한 노력하는 게 좋다.
"굳~~이 칼로리까지 계산하면서 먹어야하나?"
"인생 그렇게 피곤하게 살아야하나?"
진지하게 다이어트 작심했다면 추천!!
절실하지 않다면 안해도 된다.
그리고 몇번 하다보면 머리 속에서
자동으로 계산이 되기 때문에
일일이 적어가며 할 필요가 없게 된다.
이번 포스팅은 아래의 순서로
써내려 갈 예정이다.
1. 칼로리 계산 필요한 이유
2.다이어트 식단 구성의 4가지 기준
3. 내가 자주 먹는 식품들 영양성분표
4. 아침,점심,저녁 식단구성하기
5. 식단구성 TIP
1. 칼로리 계산이 필요한 이유
1) 내가 먹는 음식의 성분과 칼로리를 제대로 알고
2) 막연하게 "적게 먹어야 한다"는 부담에서 벗어날 수 있다.
=> 정확하게 알면, 먹는 것을 두려워 하지 않아도 된다.
3) 운동을 한다면 단백질 섭취량을 맞춰서
근손실 없는 다이어트를 달성할 수 있다.
2. 다이어트 식단구성의 기준 4가지
1) 기초대사량 정도의 칼로리 먹기
=> 체지방이 감소할 수 밖에 없음
기초대사량은 인바디를 재면 하단부분에 나온다.
기초대사량 = Basal Metabolism
(체중, 성별, 연령, 근육량에 따라 다르게 나옴)
기초대사량은 수준으로 맞춰먹는 것은
너무 저열량일 수도 있겠지만
실제로 간식 등으로 기초대사량을
넘어서는 경우가 많다.
따라서 목표! 는 기초대사량으로
내 기초대사량을 잘 모른다면
성인여성 1200 Kcal
성인남성 1600 Kcal
정도를 기준으로 삼으면 된다.
ex
현재 47kg / 158cm / 여성30세
인바디 상 기초대사량
1230 Kcal 정도
2) 탄수화물 줄이고, 단백질 늘리기
=> 단백질을 늘리면 식욕억제가 된다.
(단백질은 몸무게 x 1.2g(여성), 1.8g(남성) 이상먹기)
예를 들어 50kg여성은 60g이상의 단백질 섭취하기
단백질과 탄수화물의 비율은 거의 1:1로 맞추려고 노력하는데
실제로 너무 어렵기 때문에 탄수화물은 먹긴 먹되
가급적 조절하면서.
3) 지방은 따로 계산 X
지방은 단백질과 함께 자연스럽게 섭취할 수 있기 때문에 따로 계산하지 않는다.
4) 식단하고 운동병행하기
단백질을 제대로 챙겨먹고 운동까지하면
근손실 없이 예쁜 몸을 가질 수 있다.
3. 자주먹는 음식의 영양성분표
내가 다이어트하면서 먹는 음식들.
대부분 칼로리표는 100g 기준으로
정확한 크기/양을 가늠하기 힘드니
내가 한번에 먹는 1회 기준으로 다시 작성
자료에 따라 조금씩 차이가 있을 수 있다.
예를 들어 닭가슴살 100g의 단백질함유량은
20~24g으로 조금씩 차이
<단백질원>
<탄수화물(곡물,야채)>
<기타 거의 매일 먹는 것/간식 >
4. 실제 식단 구성하기
개인의 취향과 생활리듬에 따라 구성하면 된다.
나는 아침을 꼭! 먹는 사람이고
아침이나 저녁메뉴는 3-4가지 음식을 고정으로 먹기 때문에
아침/저녁 칼로리를 먼저 정해놓고
점심은 그 안에서 칼로리를 맞춰서 먹으면 된다.
따라서 식단 구성 순서
아침->저녁+간식->점심
<아침 식단 - 고정>
200~300 Kcal
<중간 간식>
150~200 Kcal
간식 칼로리를 따로 어느정도 떼놓지 않으면
인생이 너무 팍팍해진다.
<저녁 식단 - 고정>
주로 운동 전, 후 식사
200 Kcal 전후
아침 + 간식 + 저녁을 더하면
(300 + 200 + 200 = 700 kcal)
점심으로는
남은 500~600 Kcal 섭취를 할 수 있다.
<점심식단>
빅맥세트는 하나에 1,000 Kcal다.
이런 패스트푸드/튀긴음식만 제외하면
평소 먹는 한식이나
한그릇 음식은 500~600 Kcal에서
맞춰먹기가 상대적으로 쉽다.
그래서 점심 메뉴를 고를 때는
식단관리 어플에서 칼로리를 한번 확인한다.
내가 정할 수 없을 경우에 점심 메뉴의 칼로리가 너무 높다 싶으면 그 안에서 탄수화물(쌀,밀가루)를 덜먹거나 하는 방법으로 조절하면 대부분의 메뉴는 점심으로 먹을 수 있다.
예를 들어 내가 점심으로 먹는 메뉴들이다.
자유롭게 외식을 한다.
(면, 밀가루 많은 메뉴는 금방 배도 꺼지고
탄수화물을 너무 많이 섭취하게 되어 잘 안먹는다.)
다이어트 중 점심메뉴 예 (일반식)
가급적 육류,생선 등 단백질을 섭취할 수 있는 메뉴를 선택하고,
같이 나오는 밥은 1/4~1/2 공기만 먹는다. 사이드로 나오는 야채는 전-부 먹는다.
보쌈정식
소고기
생선구이
제육볶음
많이 먹는 메뉴 중 하나 ㅋㅋ
연어구이 정식
최애메뉴!
소불고기 정식
돈카츠
(진짜 좋아해서 자주 먹는..)
규동 (소고기 덮밥)
장어구이
목표 섭취량이 "기초대사량" 이기 때문에
(움직이지 않고 생존을 위해 숨을 쉬고
기관들이 기능을 하는데 드는 칼로리)
조금 더 오버되는 것은 괜찮다.
+ 운동까지 한다면
5. 식단 구성 TIP*
1) 부피에 비해 칼로리가 매우 낮은 야채/식이섬유는
칼로리 신경 쓰지 않고 맘껏 먹는다.
(야채를 많이 먹으면 소화가 안되고
더부룩함이 있다면 양 조절 필요)
2) 조리 방법 중 (특히 단백질)
삶거나, 굽거나, 말리거나 하는 조리법 중에
삶는 것이 가장 칼로리가 낮다.
3) 다만 탄수화물(빵,떡, 과자, 쌀밥)은
생각하는 것보다 훨씬 칼로리가 높기 때문에
주의해서 먹기
4) 패스트푸드는 뭐든지 간에 NO
(빅맥세트 1개 = 1,000 kcal정도 ㅋ)
5) 식단관리를 타이트하게 하고 있다면
하루 1번 종합비타민을 섭취해주면 좋다.
이렇게만 지켜서 먹고
중간에 간식 많이 안 먹으면
무조건 감량이 될 수 밖에 없다.
100%쉽지 않지만...
가이드라인을 정해두는데 의의가 있다.
개인마다 선호하는 식단구성은 다르겠지만
아침/저녁을 고정하면
점심에 먹을 수 있는 메뉴는 선택폭이 넓고
탄수화물만 조금 조절해서 (밥은 조금) 먹으면
거의 대부분의 음식을 먹을 수 있다.
이렇게 탄/단/지 칼로리를 맞추어
식단관리를 하는 방법을
"매크로 뉴트리션(Macro Nutrition)"다이어트라고 하는데
매크로 뉴트리션= 3 "대" 영양소라고 하는
탄수화물, 지방, 단백질을 의미한다.
관련해서 포스팅을 한 적이 있으니
혹시 식단어플 사용방법이 궁금하다면 참고
Macro Nutrition Diet 뽀개기｜매크로 뉴트리션 다이어트 - 식단조절 칼로리 계산 방법 & 어플
*주의 : 식단조절/칼로리 계산에 큰 관심이 없는 분들은 머리가 좀 아플 수 있는 내용입니다.ㅠㅠ* 다만 이런 분들에겐 도움이 될 거다. 이 글을 이런 다이어터 분들께 추천합니다. - 다이어트 목적으..
yesyesyol.tistory.com
다이어트는 어렵다.
하지만 모르면 더 두렵다.
조금씩 알아가면서 하면
다이어트하면서도
먹을 수 있는 음식은 많다!
또 알다보면
내가 평소에 아무생각 없이 먹었던
음식하나가 얼마나 내 몸을 살찌우고 있었는지
정확하게 알 수 있다.
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