"다이어트 식단은 맛있어야 한다!"
월,화,수,목,금 맛있게
다소 진지한 다이어터
싱글 직장녀의 주간 다이어트 밥상
맛있을 것!
간단할 것!
저칼로리 일 것!
주재료 : 언두부, 닭가슴살
식사인원 : 1인
주재료 : 언두부, 닭가슴살
비용 : 5만원 미만 (총 5끼)
- 두부 2모 : 3,000원
- 닭가슴살 2팩 : 5,000원)
- 소고기 100g : 5,000원)
- 바질페스토 : 5,000원
- 아몬드 밀크 : 1,000원/개
- 기타 야채 : 미니양배추, 양파 5,000원
사용한 소스, 부재료
: 홀그레인 머스타드, 머스타드소스
스리라차소스, 통후추, 올리브유
주재료 1 : 언두부
두부를 한번 얼렸다 녹이면 아주 쫀쫀하고 쫄깃한 유부처럼 바뀝니다.
쫄깃한 식감 덕분에 빵을 대신하는 재료로 먹어도 좋죠.
시판 두부를 잘라 랩에 소분해서 냉동보관해요
냉동실에서 꺼내면 이렇게 노란 비주얼이..
(보이는 것보다 맛있음 주의)
해동 후 물을 쪼옥 짜내면 됩니다. 간단!
두부가 워낙 쫀쫀해져서 뭉개질 염려 NONO
요렇게 쫀쫀해집니다
TIP : 부침용 단단한 두부를 사서 얼리면
훨씬 더 쫄깃하고 모양도 잘 유지가 됩니다.
두부는 효능도 좋고 단백질도 풍부해서
그 자체로 훌륭한 다이어트 식품이죠
두부 효능 :
- 소화가 잘 된다. 암 세포 성장을 억제하고 혈액 순환을 돕는다.
- 특히 두부에 들어있는 “이소폴라본"은 갱년기 여성에게 좋다. (여성호르몬과 비슷한 역할)
- 식물성 단백질로 육류 대체 단백질 원. 근육/세포 성장에 좋다.
두부1모 (300g) 단백질 = 24g
= 닭가슴살 1덩어리100g과 비슷
주재료 2 : 닭가슴살
최근 바디프로필을 준비하며
냉장고에 떨어진 적이 없었던 닭가슴살!
지방이 적고 단백질 덩어리라서 다이어트/근성장에
더할나위 없이 (심지어 가성비도) 좋은 재료입니다.
닭가슴살 100g
- 크기 : 손바닥 크기
(= 시판 닭가슴살 1덩어리 정도)
- 칼로리 : 102kcal
- 단백질 : 약 24g
보통 생닭가슴살을 1팩씩 삶아서
냉장고에 보관하고 1-2일 정도 먹어요
바질+통후추를 넣고 5분정도 삶아주면 된다.
본격 주간 다이어트 밥상 시이작 !
월화수목금
1. 월요일 : 구운 언두부와 소고기 스테이크
준비재료 :
해동한 언두부
소고기 100g (치맛살사용)
Tip: 다이어트에 가장 좋은 부위는 기름기가 적은 엉덩이 부위의 홍두깨살, 우둔살이예요
올리브 오일, 통후추
홀그레인 머스타드 / 머스타드 소스
요리시간 : 15분
재료는 간단하죠? 핵심 재료인 언두부와 소고기만 있어도 끝입니다.
해동한 언두부는 물기를 쪼오옥 짜주세요.
저는 빵대신 먹으려고 납작하게 잘라서 보관했어요.
1. 두부는 담백하게 먹기 위해
팬에 기름을 두르지 않고 살짝 구워내줬어요.
접시에 담고
팬에 붙어서 모양이 좀 흐트러졌어요..
2. 소고기는 양파와 함께 볶아줬어요.
양파를 넣으면 캬라멜라이즈드 되면서
더 뭐랄까 음식이 촉촉하고 더 맛깔스러워져요!
마지막에 통후추 뿌려서 잡내 잡아주고요
3. 두부에 홀그레인 머스타드 소스를 발라줬습니다.
조금만!
언두부 위에 소고기 스테이크를 올려줍니다.
끝!!!! 너무 간단해서 놀라셨나요.
위에 통후추 살살뿌려 마무리해주면 됩니다.
완성- 먹음직 스럽지 않나요?
그냥 고기와 두부만 먹으면 뻑뻑할 수도 있는데
정말 촉촉하게 익은 양파가 아주 재료들을
어우러지게 하는데 톡톡한 역할을 해요
나이프로 썰어서 두부랑 소고기랑 같이 먹으면 됩니다ㅠㅠ
담백+고소+쫄깃
두부에 홀그레인 머스타드 소스로 간을 해서
따로 소스는 필요 없을 수도 있지만
어제 장보면서 산 3칼로리 머스타드 소스가 있어서
같이 찍어먹어 봤는데요
흐아앙 JMT입니다!!
사실 다이어트하면서 육류고기엔 무조건 스리라차
였는데 요즘 스리라차 다음으로 최애하는 소스가
머스타드 소스들이예요
2. 화요일 : 매콤 닭가슴살 두부김치
재료 :
언두부
스크램블용 계란2개
닭가슴살(삶아놓은) 50g
김치조금
요리시간 : 15분
김치를 사먹은게 한 3달 만인 것 같아요.
소포장 되어 있는 김치 구매해서 1/2만 사용했슴다.
[ 조리 순서 ]
1. 납작하게 잘라서 얼려둔 두부는 해동 후
물을 꼬오오옥 짜내주세요.
물기를 빼면 푸슬푸슬 그러나 굉장히 쫀쫀해지죠
2. 두부는 팬에 살짝 구워내 따로 담아요
(올리브유 둘러도, 안둘러도 됩니다)
기름없이 구우면 살작 눌러붙을수는 있다는...(땀)
3. 올리브유 살짝 둘러 계란2개를 풀어서 스크램블 에그를 만들어요
스크램블드 에그 :
계란 투척한 후 흰자가 조금씩 익으면 살살 저어주면 된다.
소금 간을 한꼬집 정도 조금 해주세요
두부 위에 투척!!!
반듯하게 올리고 싶었으나 쉽지 않네요.
4. 올리브유 두른 팬에 김치를 먼저 볶다가 삶아둔 닭가슴살을 함께 볶아주세요.
그리고 계란 위에 얹어줘요
반듯하게 얹고 싶었으나 마치 산을 이뤘네요 ㅋㅋ
두부를 두장 구웠으면 원하는 비주얼이 나왔을텐데ㅠㅠ
혹시나 나트륨 때문에 김치가 부담스럽다면
양파를 대체해서 0칼로리 스리라차를 넣어 볶아도 됩니다.
통후추 뿌려 완성!!!!
조금 더 맛있게 먹고 싶다면
위에 치즈 솔솔 뿌려 전자레인지에 30초정도 돌려줘도 굳!
(그치만 다이어트를 위해 참겠어요
이 정돈 참을 수 있지요~?~?
사실 치즈가 없어요.....)
나이프로 살살썰어서
쫀득하고 고소 담백한 두부와
부드러운 계란 그리고
매콤한 닭가슴살을 함께 떠먹으면 최고!!
그런데 간이 좀 부족한 느낌이면
저칼로리 머스타드 소스나,
스리라차 소스에 살짝 찍어 먹어도 됩니다.
소스랑 함께 먹으면 훨씬 맛있긴 해요..
3. 수요일 : 구운 언두부와 아보카도
(세상 고급짐 주의)
준비 재료 : 초간단!
- 언두부 1/3모 (100g)
- 방울토마토 4알
- 아보카도 1/2개
(계란은 두부에 입히려고 하다가 안썼어요.
그냥 살짝 기름 두르고 구워먹으니까 더 맛있었어요)
1. 언두부는 해동 후 물기를 쪼옥 짜주세요.
2. 아보카도 1/2개는 촵촵촵 으깨주세요.
나머지 1/2개는 속만 분리해서 락앤락통에 보관
럭키!! 아보카도 익은 정도가 딱 좋았습니다.
3. 으깬 아보카도에 방울토마토 잘라서 섞어주세요.
과카몰리와 같은 방식인데
대신 레몬즙이나 양파는 넣지 않았어요.
(재료 다듬기 귀찮았어요 ㅠㅠ)
사진 설명을 입력하세요.
방울토마토가 들어가서 색감도 너무 이쁘죠?
4. 두부를 살짝 구워줄 차례!
올리브유 살짝 두른 팬에 두부를 구워주세요.
올리브유 대신 트러플오일이 있다면
무.조.건 사용하셔야합니다. 풍미끝장!
5. 마지막으로 두부에 소금을 꼭 뿌려주세요
전체적으로 간이 없는 메뉴라
두부에 소금을 약간 뿌리면 더욱 감칠맛이 살아납니다.
짜잔 완성
6. 플레이팅 후 통후추를 뿌려줬어요.
스매쉬드 아보카도 밑에 수북히 깔고
그 위에 두부를 가지런히 플레이팅 했어요.
재료는 단 3개 뿐인데 너무나 그럴듯하죠?
두부가 마치 빵같기도 하고
닭가슴살 소세지 같지도 않나요?
맛도 딱 그렇습니다.ㅋㅋ
맛이 너무 고급스러워서
레스토랑에서 팔아도 되겠다 싶었어요.
(저만의 착각일까요...)
남은 언두부들은 그냥 구워서 소금에 찍어 먹어도
너무너무 맛있을 것 같습니다.
4. 목요일 : 닭가슴살 오픈 샌드위치
(피크닉 늬낌으로)
준비재료 :
호밀식빵1 or 2장
삶은 닭가슴살 100g
양파 1/2개
홀그레인머스타드
부재료 :
통후추
트러플오일or올리브오일
요리시간 : 10분
1. 잘게 썬 양파+ 삶은 닭가슴살 팬에 볶기
올리브유 살짝 둘러 볶아주세요.
2. 식빵에 홀그레인 머스타드 바르기
냉동실에 얼려둔 식빵은 자연해동으로 녹이고
그 위에 홀그레인 머스타드를 적당히 발라주세요
조금만 발라줘도 충분해요!
홀그레인 머스타드는 그 자체로 짭쪼롬하고
새콤달콤한 맛이 있어서 진짜 훌륭한 재료죠.
한 1티스푼에 16칼로리 정도 밖에 되지 않아요!
3. 식빵위에 닭가슴살+양파볶음을 올리고
그 위에 통후추를 뿌려주면 끝!
새콤하고 톡 쏘는 홀그레인 머스타드와
트러플오일로 볶은 닭가슴살,
그리고 촉촉한 양파의 육즙이
저녁으로 먹어도 손색 없어요.
나이프로 살살 썰어서
먹으면 JMT!!
바삭한 토스트도 좋아하지만
소스나 육즙이 촉촉히 밴 부드러운 빵도 좋아해서
넘넘 맛있게 먹었습니다.
팁! 다이어트 중이라 빵이 부담스럽다면
언두부로 대체하면 더더욱 좋겠죠?
5. 금요일 : 고소한 바질 크림 리조또
다이어트할 때 파스타,리조또 먹기 부담스럽죠
쌀대신 - 식물성 단백질 풍부한 렌틸콩으로
우유,크림 대신 - 아몬드 밀크로
거기에 닭가슴살로 든든함과 단백질까지 채웠어요
주재료 :
닭가슴살 100g
렌틸콩 2 큰 스푼
양파1개
바질페스토 2 큰 스푼
아몬드 밀크 100ml (137 degree)
+ 다진마늘 있으면 좋아요
부재료 :
올리브유, 통후추, 바질잎
요리시간 : 25-30분
파스타,리조또 만들 때 필수라 할 수 있는
다진 마늘이 있었으면 좋았을 텐데
저는 자취생에ㅠㅠ 마늘을 평소에 먹지 않아서
대신 양파 1개를 다 넣었어요
PONTI라는 이태리 브랜드의 바질페스토 입니다.
가격은 작은병에 5,000원 정도 했던 것 같아요.
1. 렌틸콩은 씻은 후 8분정도 삶아주세요
저는 삶기 전에 불리지 않아요.
초록색 렌틸콩은 오래 불렸다 삶으면
껍질이 다 벗겨져 못나지더라구요.
삶으면 아주 구수한 냄새가 납니다.ㅋㅋ
삶은 후 ! 뽀득뽀득해졌죠?
2. 올리브유 살짝 두른 팬에 잘게 썬 양파를 볶아줍니다.
삶은 닭가슴살 넣어서 30초 정도 볶다가
렌틸콩 넣어주고요
바질페스토 큰 2스푼 넣어 섞어줘요
렌틸에 수분이 있어서 촉촉~~해집니다.
요기에 아몬드밀크 100ml정도를 부어줘요
작은 사이즈가 180ml이니 반보다 조금 더 사용했어요
그럴듯해 보이죠? 아몬드와 바질향이 맛이 기대됩니다.
조금 더 졸이다가 불끄면 끝!!
바질페스토에 양념이 되어 있어서 따로
소금이나 간은 하지 않았어요.
완성!!!
통후추 위에 뿌려주고요
만약!!! (없겠지만)
바질잎이 있다면 위에 올려줘요 >.<
그릇 오른쪽에는 타임=백리향이라는 허브인데요
보통 자취생 집에 있을리 만무하니
바질과 허브는 생략해도 좋아요
그래도 허브들이 있으니 더 있어보이네요
크리미한 우유가 촉촉한데다
아몬드밀크라 고소한 풍미가 더하고
적당히 익은 렌틸콩이 씹는 맛을 주고
거기에 닭가슴살과 달콤한 양파까지
주말저녁에 딱 어울리는 메뉴예요ㅠㅠ
바질페스토만 있으면 따로 양념이 필요없으니
저처럼 다진마늘이 없는 분들은 그대로 하셔도 OK!!
이번 메뉴는 렌틸을 삶아야해서 시간이 좀 걸리지만
주말 저녁을 풍성하고 맛있게 만들어주는
건강한 다이어트식 리조또 요리였습니다.
다이어트 식단 잘 보셨나요?
실제로는 매일 퇴근하고 운동도 가야하고
요리를 해먹긴 쉽지 않아요. 하지만
일주일에 2-3번 정도는 건강하고 단백질 풍부한
한끼를 만들어 먹는 것 참 좋은 것 같아요 :)
모든 다이어터분들 화이팅입니다.
다이어트는 맛있게 할 수 있으니까요!
요리에 사용한 소스는
홀그레인머스타드, 머스타드, 스리라차
주재료인 두부, 닭가슴살의 칼로리와 단백질 함량에 대해서는
지난 포스팅을 참고해주세요 :)
백그람편 I 두부 100g, 1모 칼로리 단백질 - 두부 다이어트
고소한 맛과 낮은 칼로리 그리고 풍부한 영양으로 다이어트 음식으로 손색없는 두부. 많은 요리법이 있는 만큼 두부의 활용도는 말할 것 없다. (구이에, 찌개에, 전에, 볶음에, 탕에... ) 두부의 효능 / 칼로..
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