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Diet · Recipes 레서피134

레서피 I 건강한 재료만 - 홈메이드 토마토 펜네 파스타 토마토 펜네 파스타 식단 조절 중인데, 파스타가 너무 먹고 싶었다. 오늘은 토요일. 먹고 싶은 음식을 집에서 해먹는 날이다. 얼마전부터 토마토 펜네 파스타를 너무 먹고 싶었다. 파스타 같은거 잘 생각나지 않는데, 아무래도 얼마전에 파스타 면 관련한 포스팅을 올리면서 파스타 사진을 너무 많이 봐서 그런것 같다. ㅡ.ㅡ.......... 그래서! 먹고 싶을 땐 먹자! 정말 100% 건강한 재료로만 만든 파스타를 해먹었다. 식단조절 중이라 가급적 적은 칼로리로 요리하려고 노력했다. 토마토 펜네 파스타 ​ ​ 재료 : 토마토 소스(직접 만들어 사용), 새우, 모짜렐라 치즈, 파스타면 (펜네 리가테), 방울토마토 6개, 스피니치(시금치), 가지 보조재료 : 후추, 올리브유, 소금, 후이퐁 칠리 갈릭 소스 ​ 요리.. 2019. 9. 21.
비트 샐러드｜비트(Beet Root) 효능,칼로리,먹는 방법 "비트"하면 나는 보라색 피클이 제일 먼저 떠오른다. ​ 사실 비트는 요리에 관심이 많지 않은 이상, 손이 잘 가지 않는 재료일 듯하다. 나 역시도 비트를 사본 게 이번이 생애 처음이다. 최근 마트에 갔다가 비트가 있어서 사봤다. 6알 정도 되는데, 약 900원 정도.. 호치민 물가가 저렴한건가? ​ 그리고 생으로 잘라 루꼴라 비트 샐러드를 해먹었는데 대만족! 자주 해먹을 듯 !!! 비트를 조금 더 알고 먹고 싶어졌다. ​ 루꼴라 비트 샐러드 ​ ​ 비트는 비트루트(Beetroot) 혹은 줄여서 비트(Beet)라고 부른다. ​비트 효능 / 칼로리 / 먹는 방법 1. 효능 : 세포 손상을 억제/ 항산화 작용(토마토 8배) - 암예방/ 염증 완화 2. 칼로리 100g = 37kcal (브로콜리 28kcal보.. 2019. 9. 21.
"쌀밥 대신" 식물성 단백질 풍부한 I 렌틸콩 - 다이어트 레서피들 요즘 다이어트 음식으로 각광받는 식재료 중 하나가 바로 "렌틸콩" ​ 저도 맛으로, 영양으로도, 다이어트 목적으로도 즐겨먹는 식재료 입니다. ​ ​ 출처 : 네이버 지식백과 ​ 렌틸콩은 볼록한 렌즈처럼 생겨서 "렌즈콩"이라고도 한대요. 미국 저널에서 선정한 슈퍼푸드 중 하나라네요! 식물성 단백질을 섭취할 수 있고, 그 외에 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부해 영양과 변비예방에 좋은 재료입니다. 아주 착한 녀석이네요 렌틸콩 효능 ​ V 식물성 단백질 풍부 V 비타민, 무기질 풍부 V 식이섬유 풍부 => 변비예방 V 콜레스테롤을 낮추고 혈당조절을 도움 => 당뇨있는분들에게 백미 대체로 좋음 영어로는 렌틸스 Lentils라고 해요. 샐러드를 자주 만들어 먹는 저도 렌틸콩을 베트남 안남마켓에서 구입했습니다. 가.. 2019. 9. 21.
다이어트 레서피 I 매콤하게 "닭가슴살 양파 버섯 볶음" with 스리라차소스 벌써 주말이네요. 다들 잘 보내고 계신가요? 제가 사는 호치민은 하루종일 비가 주륵주륵 와서 아무데도 못 가고 집콕 중입니다. ​ ​ ​ 오늘 저녁에 냉장고 있는 재료로 닭가슴살 양파버섯 볶음해먹었어요 (어김없이 닭가슴살....) ​ ​ ​ 초간단 닭가슴살 요리! ​ 재료 : 삶은 닭가슴살 100g 버섯 1/2송이 양파1/2개 스리라차소스, 통후추 ​ + 가니쉬로 미니양배추 담백하게 먹을까 하다가 비도 오고 그래서~~~ 스리라차랑 같이 볶아서 매콤하게 먹었어요! ​ 재료 간단하죠!?ㅋㅋ 그냥 닭가슴살에 냉장고에 있는 야채를 넣으면 됩니다. 빠지지 않아야할 야채라면 "양파!!!" ​ 양파를 볶으면 카라멜라이즈드가 되면서 재료끼리 쫀쫀하게 엮어주고 전체음식을 부드럽게 해줘서 뭔가 "볶는다"하면 꼭 넣는 재료.. 2019. 9. 21.
다이어트 간식 레서피 | 베이비콘(미니옥수수,영콘,미니콘) 버터구이 베이비콘 = 미니옥수수 = 영콘(young corn)=콘 베이비 이름은 다양한데 사먹어 본적은 없는 재료예요 중식에 많이 보이는 재료죠!? ​ ​ ​ ​ 말그대로 어린 옥수수라서 부드러워 옥수수심까지 다 먹을 수 있는 매력이 있어요. ​ 호치민 마켓에 베이비콘이 있어서 구매해봤습니다, 한팩에 고작 550원!! 싸드앗!!! ​ ​ 사놓고 냉장고에 1주일 정도 보관했는데 갈변의 조짐이 있어 토요일 오후 바로 뜯었어요!! ​ 생으로 구입하셨다면 바로 먹어줍시다 ㅎㅎ 흐르는 물에 깨끗하게 씻어줬구요 ​ 씻으면서 궁금해서 한입 먹어봤는데 아삭아삭하니 은은하게 달달하면서 정말 옥수수의 맛이 났어요!! (아니 그럼 무슨 맛이 나게요ㅋㅋ) ​ ​ 베이비콘 어떻게 먹을까요? 가장 쉬운 방법은 "버터에 살짝 구워먹기" 입.. 2019. 9. 21.
바디프로필 준비, 다이어트, 식단조절 시 내가 자주 먹는 음식들의 칼로리/성분 정리표 다이어트= 식단 80% + 운동 20% 어쩌면 식단 90% 일 수도? ​ ​ 아래는 내가 즐겨먹는 칼로리를 정리한 표다. (엑셀 첨부) ​ 다이어트를 하려면 내가 먹는 것을 제대로 들여다볼 필요가 있다. 다이어트 기간에는 내가 하루에 먹는 칼로리를 정해놓고 그 안에서 벗어나지 않게 먹으려고 최대한 노력하는 게 좋다. ​ ​ ​ "굳~~이 칼로리까지 계산하면서 먹어야하나?" "인생 그렇게 피곤하게 살아야하나?" 진지하게 다이어트 작심했다면 추천!! 절실하지 않다면 안해도 된다. ​ ​ ​ 그리고 몇번 하다보면 머리 속에서 자동으로 계산이 되기 때문에 일일이 적어가며 할 필요가 없게 된다. ​ ​ 이번 포스팅은 아래의 순서로 써내려 갈 예정이다. 1. 칼로리 계산 필요한 이유 2.다이어트 식단 구성의 4가지.. 2019. 9. 21.
주말 간편 브런치 | 탄단지 조화 굳! 단백질 풍부한 아보카도 토스트 ​ ​ 주말 아침은 8시쯤 일어나 블랙 커피한잔 마시고 시작한다. 아침 공복에 마시는 따뜻한 커피는 잠자던 몸을 깨우는데 최고. ​ ​ 뭘 먹을까. 하다가 딱딱할때 사뒀던 아보카도를 눌러본다. 말랑말랑해지기 직전! 딱 먹기 좋은 때라 아보카도 토스트를 만들어 먹기로 ​ ​ 재료 ​ : 호밀빵 1장, 잘 익은 아보카도 반개, 계란 1개 or 2개, 꿀 1티스푼(마누카 꿀 사용) 버터(빵 굽는 용, 없어도 됨), 통 후추 ​ 아보카도는 숟가락으로 알맹이만 불리하여 으깨준다. 생각보다 잘 익은 아보카도임에도 잘 으깨지지 않아서 칼로 잘게 잘라줬다. 팬에 버터를 두른 후(버터 생략가능) 나는 친친언니가 퐈흐리에서 사다준 보르디에 무염버터 사용 빵을 노릇하게 굽는다. 빵을 구워서 사용하면 토스트 의 바삭함이 식감.. 2019. 9. 21.
다이어트 레서피 I 전자레인지로 초간단 "닭가슴살 계란찜" - 단백질 폭탄! (준규빌더 계란찜) ​ 내 하루 목표 단백질 70% 이상을 섭취할 수 있는 단백질 폭탄 "닭가슴살 계란찜" ​잠깐! 단백질 상식 ​ 계란1개 단백질 = 6g 닭가슴살 100g = 21~24g (손바닥 크기 1덩어리) 1일 최소 단백질 권장량 여성 체중 X 1.2g 이상 남성 체중 X 1.8g~2g 이상 ​ 50kg여성 기준 단백질 목표=최소 60g 계란3개(18g) + 닭가슴살 100g(24g) = 총 42g의 단백질을 섭취할 수 있는 아주아주 착한 메뉴 ​ 요즘 내 1순위 유투버 "준규빌더"님의 영상을 보다 정말 꿀팁 레서피를 보고 주말에 따라 만들어 봤다. (영상은 맨 아래 링크) ​ 초 간단 재료 ​ 닭가슴살 100g (손바닥 크기정도) 계란 3개 선택: 고추, 통 후추, 스리라차 소스 단순하게 닭가슴살과 계란만 있으.. 2019. 9. 21.
다이어트 간식 | 과자는 못 끊겠다면 - 미주라 크래커 Misura SoiA 나는 바삭바삭한 과자를 좋아하는 편이라 체중조절 중에도 과자를 한번씩 먹어주는 편인데 (감자칩 최애...) ​ ​ 친구가 추천해준 Misura 미주라 크래커를 요즘 아주 맛있게 잘 먹고 있다. ​ ​ 요번에 사본 콩이 들어간 Misura SoiA 크래커 ​ ​ 그냥 먹기는 텁텁하고 별맛이 없어서 스리라차 소스 다음으로 애정하는 마누카 꿀에 살짝 찍어 먹는다. 아니면 라즈베리 잼을 1티스푼 덜어서 찍어 먹거나 ​ ​ 한 통에 2-3천원 밖에 안한 것 같은데 무엇보다 제일 큰 장점!!!! 10개로 개별 포장 되어 있어서 양조절 하기도 편하다. ​ 한 봉지 뜯으면 끝을 봐야하는 마음을 눌러줘요. ​ 1 작은 봉지(40g) 에 칼로리는 170 Kcal ​ 고구마 2개 조금 안되는 칼로리다. 작은 봉지에 칼로리는.. 2019. 9. 21.
다이어트 간식 레서피 | 그릭요거트 넣어 더 맛있는 아보카도 “과카몰리” (미주라 크래커) 익어가는 아보카도를 어떻게 먹을까 고민하다가 내가 좋아하고 또 단백질이 풍부한 그릭요거트를 넣어 특별한 과카몰리를 만들어 봤다. ​ ​ 포만감도 높고 한끼 식사로 손색 없는 다이어트 간식 주말 영화간식으로도 추천!!! ​ 그릭요거트 과카몰리 ​ 준비 재료 (2인분) ​ 아보카도 익은 것 1개 양파 작은 것 1/4개 방울토마토 6개 레몬 1/4개 그릭요거트 1개 (무지방 무설탕 사용) 미주라크래커 2봉지 +통후추 ​ 레몬은 사는 일이 거의 없는데 과카몰리 만들어 먹으려고 하나만 사봤다. 없으믄 아쉬우니깨... ​ ​ ​ ​ 그릭요거트는 콜리오스(Kolios) 의 무지방, 고단백질 그릭요거트를 사용했다. 첨가물이 없어 재료맛을 해치지 않으면서 꾸덕함을 더해줄 재료 ​ *과일 첨가물이 없는 것, 달지 않는 그.. 2019. 9. 21.
다이어트 간식 I 샐러리(Celery) 다양하게 먹는 방법 - 그릭요거트 + 과카몰리 요즘 다이어트 간식으로 샐러리 맛있게 먹고 있어요! ​ 저는 평소에 야채를 잘 먹고 좋아해서 이것저것 많이 사놓고 먹어요 :) ​ ​ 샐러리는 서늘한 기후에서 잘 자라는 미나리과 식물이래요. 샐러드, 즙(주스), 구이, 찜 등에 많이 활용됩니다. ​ ​ ​ 최근에 마트갔다가 샐러리가 너무 신선해 보여서 한다발 사봤어요. 한국돈으로 1~2천원 정도 하더라구요. 한국에서도 그렇게 비싸지 않은 것으로 알고 있어요. ​ ​ 우리가 대개 먹는 부분은 "줄기 부분"인데 잎은 각종 요리에 향신료로 다져서 넣기도 한다네요. 저는 잎 부분은 쳐내서 버리고 줄기만 먹기 좋게 잘라줬어요. ​ ​ ​ 아삭하면서 씁쓸~한 그 맛이 굉장히 매력적인데 열을 가하면 조금 그 쓴맛이 순해진다고 합니다. 샐러리 먹으면 좋을까요? 네 좋.. 2019. 9. 21.
닭가슴살 다이어트 레서피 I 닭가슴살 가지 계란 볶음 + 홀그레인머스타드 간만에 요리 포스팅입니다. ​ 오늘은 닭가슴살+가지+팽이버섯+계란 넣은 고단백질 레서피 !! ​ ​ 퇴근하면서 장을 봤습니다. 간만에 가지를 사봤어요. (왼쪽 구석ㅋㅋ) ​ 준비 재료 : * 삶은 닭가슴살 100g (손바닥 크기정도, 시판 1덩어리) * 계란 2개 * 가지 큰 것 1/2개 * 양파 1/2개 ​ * 양념/소스 : 후추, 홀그레인 머스타드, 스리라차 ​ * 곁들인 야채 가니쉬 데친 브로콜리니, 샐러리 1. 가지는 식감을 위해 깍둑썰기 / 양파는 얇게 썰기 + 팽이버섯은 냉장고에 조금 남아 있어서 식감을 위해 같이 넣었어요. ​ 기름을 두른 팬에 가지->양파->팽이버섯 순으로 볶아줍니다. 노릇노릇하게 구워져요. 가지를 먼저 구워야 가지가 다른 재료와 어울리게 익을 수 있습니다. ​ 2. 삶은 .. 2019. 9. 21.

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