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Diet · Recipes 레서피134

다이어트 레서피 I 삶은 양배추 계란 쌈밥 (밥 대신 단백질 풍부한 렌틸콩) 삶으면 아삭하면서 달콤한 양배추! 좋아하시는 분들 계신가요? 저요저요 ㅎㅎ 오늘은 양배추데이!! 점심엔 양배추로 월남쌈을 해먹고 남은 재료로 저녁엔 색다른 쌈밥 해먹기 -흰쌀밥 대신 계란과, 식물성 단백질이 아주 풍부한 렌틸콩을 넣어서 - ​ ​ 양배추는 칼로리도 착하고 위건강/소화에 좋다. 양배추 100g 크기 : 주먹1개 크기(1/2통정도) 양배추 100g 칼로리 : 20kcal ​ 칼로리 신경 안쓰고 맘껏 먹어도 OK ​ ​ ​ 렌틸콩 계란 양배추 쌈밥 ​ ​ 재료(1인분기준) ​ 양배추 반통(100g) 렌틸콩 1스푼 계란 3개 ​ ​ 소스 : 홀그레인 머스타드 or 스리라차 칠리갈릭 소스 or 쌈장 ​ ​ 계란은 2개 예상했으나 모자란듯 하여 3개로 1일 목표 단백질을 위하여! (계란 1개 =6g.. 2019. 10. 9.
다이어트 레서피 I 치킨 아보카도 마끼 만들기 "#콜라비 (#kohlrabi)"를 사봤다. (콜라비가 없다면 맛과 모양이 비슷한 무로 대체해도 ok 무가 없다면 무순으로 대체해도 ok! ) ​ ​ 이름은 많이 들어봤지만 생소한 콜라비! 콜라비=양배추+무라고 생각하면 된다. 생김새도 냄새도 맛도 모두 그렇다. ​ 콜라비는 영어 이름인데 독일어 Kohl(양배추)과 rabic(순무)의 합성어라고. ​ ​ 콜라비 효능 ​ V 수분, 무기질이 많고 칼로리가 낮아 다이어트식품으로 좋다 V 비타민C 풍부, 혈압 상승 억제 ​ ​ 콜라비 칼로리는 매우 낮다. 다이어트 목적으로는 실컷 먹어도 괜찮다. 콜라비 칼로리 ​ 100g (2개 정도)= 28kcal 양배추, 브로콜리, 방울토마토와 비슷 ​ 콜라비는 이렇게 생겼다. 삐죽삐죽 뿔이 있는 모양 냄새는 양배추와 무 .. 2019. 10. 9.
다이어트 주간 식단I 쫄깃한 언두부와 닭가슴살로 일주일 다이어트 "다이어트 식단은 맛있어야 한다!" 월,화,수,목,금 맛있게 ​ ​ 다소 진지한 다이어터 싱글 직장녀의 주간 다이어트 밥상 ​ ​ ​ 맛있을 것! 간단할 것! 저칼로리 일 것! ​ 주재료 : 언두부, 닭가슴살 ​ 식사인원 : 1인 주재료 : 언두부, 닭가슴살 비용 : 5만원 미만 (총 5끼) ​ - 두부 2모 : 3,000원 - 닭가슴살 2팩 : 5,000원) - 소고기 100g : 5,000원) - 바질페스토 : 5,000원 - 아몬드 밀크 : 1,000원/개 - 기타 야채 : 미니양배추, 양파 5,000원 ​ 사용한 소스, 부재료 : 홀그레인 머스타드, 머스타드소스 스리라차소스, 통후추, 올리브유 ​ ​ ​ 주재료 1 : 언두부 ​ 두부를 한번 얼렸다 녹이면 아주 쫀쫀하고 쫄깃한 유부처럼 바뀝니다. .. 2019. 10. 9.
간편 다이어트 레서피 I 간편 매콤 가지요리 - 닭가슴살+가지+양파 끝! 다이어트 중 닭가슴살은 먹어야겠고 맨 닭가슴살은 먹기가 싫고 매콤한 거 땡길 때 완전 강추예요 ​ ​ 닭가슴살,가지,양파 그리고 스리라차 소스만 있으면 끝! 저칼로리와 영양을 동시에 잡는 ​ ​ ​ ​ 간편 닭가슴살 + 가지요리 ​ ​ 준비 재료 삶은 닭가슴살 100g 작은 가지 2개 (or 큰 가지 1개) 양파 1/2개 ​ 부재료 후이퐁 칠리갈릭소스 후이퐁 스리라차 소스 통후추, 올리브유 ​ ​ 요리시간: 15분 ​ ​ ​ ​ 닭가슴살은 한번에 200~300g정도씩 삶아놔서 냉장보관하면서 2-3일 씩 먹어요. ​ ​ 가지는 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 너무 얇지 않고 도톰~하게요 가지는 익으면 금방 물컹해져서 도톰하게 썰어도 됩니다. ​ 저는 작은 가지를 사서 반으로만 나눠줬어요 ​ 팬에 물을 조금만.. 2019. 10. 7.
다이어트 소스추천 | 1티스푼에 3 칼로리 머스타드 - American Garden 의 U.S. Mustard 닭가슴살과 먹기 좋은 소스! 저칼로리 머스타드 소스 들고 왔어요. ​ ​ 케이스 귀엽죠?ㅋㅋ ​ ​ 브랜드 : American Garden 제품명 : U.S Mustard 칼로리 : 1T스푼에 3칼로리 영양성분 : 0 Fat, 소량의 나트륨과 당분 브랜드도 아메리칸 가든 소스 이름도 U.S Mustard라니 ㅋㅋ 미국을 대표하는 머스타드 소스인가요!! 미국에서는 흔하게 많이 먹는다고 하더라구요 아쉽게도 한국엔 팔지 않는 제품인 것 같아요 인터넷으로 검색해두 나오진 않네요. ​ 다만 한국에서도 구할 수 있는 다이어트용 0칼로리 머스타드가 많으니까요! (하인즈, 오뚜기...) 1티스푼에 3칼로리면 거의 뭐 미미하다고 봐도 돼요 다이어트 식단을 맛있게 먹고 싶다면 스트레스 받지 않고 먹어도 될 것 같습니다 ^.. 2019. 10. 2.
다이어트 아침 레서피 | 머스타드 치킨(닭가슴살)와 토스트 주말 아침에 간단하게 토스트에 닭가슴살 살짝 볶아서 머스타드 뿌려 먹었더니 든든+맛있더라구요! ​ ​ 재료 : V 식빵1~2장 (빠리바게트 호두식빵사용) V 삶은 닭가슴살 100g V 양파 1/2개 V 머스타드소스 (1 T스푼에 3칼로리) ​ 부재료 올리브유, 통후추 ​ ​ 1. 토스트는 기름없이 앞뒤만 바삭하게 살짝 구워줍니다. ​ 흰 식빵보다 호밀식빵이 GI지수/칼로리가 낮아서 다이어트에 좋아요. 탄수화물도 꼭 먹어줘야 하죠. 이왕이면 흰빵보단 검은빵이 더 좋다는 것! ​ ​ ​ 2. 팬에 올리브유를 사알짝 두르고 양파1/2개 얇게 썬것과 삶아둔 닭가슴살을 넣고 볶아주세요. 양파가 투명해질 때쯤 불을 끄면 끝! ​ + 통후추 뿌려마무으리 ​ 3. 접시에 담고 볶은 닭가슴살 위로는 저칼로리 머스타드 소.. 2019. 10. 2.
집에서 프로틴바 만들기 I 먹던 프로틴 가루로 - 밀가루 없이,오븐없이 다이어트/웨이트 운동 중 간식으로 탄수화물은 적고, 단백질은 풍부한 프로틴바 많이 드시잖아요 ​ ​ 한국에선 개당 1~2천원 하는데다 제가 사는 호치민에선 어마어마하게 비싸게 판매되어서 집에서 한번 만들어봤습니다. 저는 제가사는 집에 오븐도, 에어프라이기도 없어요ㅠㅠ ​ ​ 평소 먹던 프로틴 파우더로 오븐 없이 프로틴바 만들기 ​ ​ 재료 : 프로틴 파우더 4스쿱 (평소 먹는 초코퍼지맛 사용) 물 30ml 코코넛 오일 한 스푼 깐 아몬드 한주먹 치아씨드 2-3스푼 데이츠(대추야자) 4알 ​ + 견과류,토핑은 자유롭게 선택 + 납작한 오트밀 있으면 좋아요 ​ 부재료 : 네모난 통(락앤락 사용) 종이호일 (크린랲 사용) 먼저 제가 사용한 프로틴 소개할게요. 그냥 평소에 먹고 있는 제품인데요 Ultimate .. 2019. 9. 30.
다이어트 저녁 레서피 | 소고기 스테이크, 무 갈아서 낫또와 ​ 어제 저녁으로는 간만에 소고기 구워먹었습니다. 닭가슴살 잠깐 쉬어가려구요. 거기에 몸에 좋은 낫또랑 무도 같이! ​ ​ 준비재료 : 낫또 1팩, 무 작은 것 1개, 소고기 100g ​ 마트에 파는 낫또 1인분 열면 간장소스랑 겨자가 있어요 낫또 먹을 땐 젓가락으로 빙빙빙 100번은 저어주래요 하얗게 끈적임이 보일 때 까지요 ​ ​ 사실.. 저 이거 마인 줄 알고 샀는데 무였어요... 가는 순간 그냥 무 더라구요. ㅋㅋㅋㅋ 뭐 어때요!! 무랑 낫또도 잘 어울리더라구요 낫또랑 무랑 접시에 덜고 (무는 물이 나와서 그릇에 따로 담으면 더 좋을 듯) ​ ​ 낫또 간장소스를 무에 뿌려줬더니 훌륭!!! ​ 소고기 기름없이 굽굽했어요 소금 + 통후추 마지막에 살살 홀그레인머스타드까지 곁들여 먹었습니다 무가 시원하.. 2019. 9. 30.
다이어트 주말 아침 I 데이츠(대추야자) 넣은 그릭요거트 볼 주말아침 뭘 먹을까요? 냉동실에 얼려둔 데이츠(대추야자) 간만에 꺼내 요거트볼 만들어 먹었습니다. 데이츠는 아랍의 귀족과일로 불리지요! 선물 받은게 있어서 냉동실에 얼려놓은지 꽤..됐네요. 2개만 꺼내서 반을 갈라 씨를 뽑아내요 매일먹는 그릭요거트 (Kolios) 그릭요거트 위에 오트밀 한 스푼, 냉동 블루베리, 데이츠 넣어서 달콤하게 먹었습니다. ​ ​ 아무 맛 없는 그릭요거트지만 냉동 블루베리랑 데이트 넣어서 알차게 먹고 있어요 ~ :) 자주 먹어지는 재료는 아니지만 이렇게 냉동실에 보관해뒀다가 요거트,샐러드,베이킹 등등에 포인트로 줄 때 더없이 고급지고 좋은 재료 ! ​ 2019. 9. 28.
다이어트 주말 아침 I 계란, 아보카도 토스트 주말 잘 시작하셨나요? 아침에 후다닥 아침 만들어 먹었습니다. 아침은 가볍지만 탄단지 비율 잘 챙겨먹으려고 노력하고 있지요 ​ ​ 계란 2개 아보카도 1/4개 라즈베리잼 1 T스푼(크게) 식빵1 (빠리바게트 호두식빵사용) ​ ​ ​ 저는 계란 노른자가 살아있는 Sunny Side up을 좋아합니다. 노른자 톡 터뜨려서 빵에 촉촉하게 적셔먹는게 좋아요 ㅠ_ㅠ ​ 올리브유를 프라이팬에 두른 후 2개를 깨넣고 익히다가 팬에 닿은 흰자가 먼저 익으면 불 낮춰서 사이즈 맞는 냄비뚜껑을 프라이팬에 덮고 나머지 흰자 부분까지 익혀줍니다. 부들부들하면서 타지않고 맛있게 드실 수 있어요! ​ 소금은 생략 통후추만 뿌려줬어요 ​ 아보카도는 3-4일쯤 전에 너무 익어서 상할 것 같아서 통에 그냥 파서 넣어놨다가 요렇게 아침.. 2019. 9. 28.
다이어트 레시피 I 10분 계란 푼 닭가슴살 + 미니양배추 팬 요리 저녁에 퇴근해서 딱히 먹고 싶은 건 없고 안 먹으면 밤늦게 배가 고플 것 같아서 ​ 10분만에 닭가슴살 요리 해먹었어요. 냉장고 파먹기! ​ ​ 계란 풀어 더 부드러운 닭가슴살+미니양배추요리 ​ (오야꼬동을 되게 좋아하는데 간장없이 흉내낸 요리에 가까워요 ㅎㅎ) 주재료 계란 2개 삶은 닭가슴살 100g 미니양배추 6알 ​ 부재료 통후추, 소금 조금, 올리브유 (올리브유 대신 트러플 오일 썼어요) 요리시간 : 10분 ​ 1. 미니양배추는 부드럽게 먹기 위해 먼저 살짝 데쳐줘야해요. 데치기 귀찮을 때!!! 그릇에 물을 양배추를 넣고 물 반정도 잠기게 넣고 전자레인지에 1분30초~2분 정도 돌려주면 됩니다. 간단하죠? 속은 촉촉 겉은 아삭하게 먹을 수 있어요 (사진은 초록인데 보라색 미니양배추 사용했어요) ​.. 2019. 9. 27.
비건 다이어트 | "고구마 라이스" 흰 쌀밥 칼로리의 1/2 - 호주 제품 Heathy Heart의 Sweet Potato Rice ​ 지난 번에 올린 콜리플라워 라이스가 인기가 진짜 많았어요! 제 인스타에도 올렸더니 정말 생각보다 많은 분들이 관심을 가지시더라구요. 호치민에 살고 있는 제 외국인 친구들도 어디서 샀냐고 물어봐서 알려주기도 했구요. ​ ​ 오늘은 고구마 라이스 (Sweet Potato Rice) 후기 들고 왔습니당. ​ ​ 결론적으로는 콜리플라워 라이스가 훨씬 먹기도 칼로리도 맛도 좋은 것 같아요. (ㅎㅎ개인취향!) ​ ​ ​ 호주 헬씨하트 (Healthy Heart) 고구마 라이스 (Sweet Potato Rice) ​V 글루텐 프리 V 첨가제, 보존제 NO V 비건 제품 V 흰쌀 탄수화물의 1/2 보다 낮음 100g 기준칼로리 흰쌀 = 160 Kcal 고구마라이스 = 65.2 Kcal ​​ 고구마 100g =주먹크.. 2019. 9. 26.

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